Terceira idade descobre paixão pela corrida
Esportes praticados com consciência e orientação proporcionam ganhos aos idosos
Um esporte democrático, que pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora, e oferece benefícios à saúde física e mental. Não faltam motivos para aderir à corrida e, de acordo com especialistas, o esporte atrai cada vez mais um novo público: os idosos.
Quem já pratica a corrida há algum tempo não nega os benefícios para a saúde. É o caso do aposentado Elias Camargo, de 71 anos. O morador de Guarapari iniciou nas corridas com quase 60 anos, já conquistou 13 pódios em 250 provas e participou de sete edições da tradicional São Silvestre.
Em 2014, ele conquistou o primeiro pódio: 3º lugar na 1ª Corrida da Igreja São José Marido de Maria, em Vila Velha. De lá para cá, o idoso só evoluiu no esporte.
“Tenho como meta fazer duas por mês e pretendo correr por mais alguns anos, enquanto as pernas e o coração aguentarem. Quando estou correndo, tenho a sensação de vencer o sedentarismo, o prazer de estar realizando uma atividade física e a alegria de estar interagindo com os amigos”, revela.
O profissional de Educação Física Christian Rosa preparou um guia de treinamento, a pedido do jornal A Tribuna, para ajudar quem deseja participar de uma corrida de 5 km.
O especialista aponta que, em oito semanas, é possível passar de uma fase de condicionamento físico até uma corrida de 5 km.
“Inicialmente, é preciso uma avaliação cardíaca para checar se o aluno tem algum problema ou limitação física. Para estabelecer um treinamento mais seguro, recomenda-se, também, um trabalho de fortalecimento muscular em paralelo aos treinamentos cardiovasculares”.
O médico geriatra Gustavo Genelhu destaca que as atividades físicas, quando bem orientadas e indicadas por um profissional capacitado, podem ser adaptadas aos idosos, até mesmo a corrida e outras modalidades, por exemplo.
“Qualquer esporte que seja praticado com consciência e com orientação vai proporcionar ganhos aos idosos. Então, os esportes da água, como a natação, e outras atividades, como a corrida e caminhada, são ótimas práticas para o dia a dia”.
Guia de treinamento para corrida
Semana 1
Terça-feira: caminhada de 20 a 30 minutos.
Quarta-feira: caminhada intervalada de 25 minutos, sendo 10 minutos em ritmo leve, 5 minutos em ritmo mais forte e 10 minutos em ritmo leve.
Sábado: caminhada contínua de 30 minutos em ritmo leve.
Semana 2
Terça-feira: caminhada contínua de 30 minutos em ritmo leve.
Quarta-feira: caminhada intervalada de 30 minutos, sendo 10 minutos em ritmo leve, 5 minutos em ritmo mais forte,10 minutos em ritmo leve e 5 minutos em ritmo mais forte.
Sábado: caminhada contínua de 40 minutos.
Semana 3
Terça-feira: corrida e caminhada de 3 km, sendo 2 km de caminhada leve e 1 km de caminhada alternada com trotes. Previsão de 28 a 35 minutos.
Quarta-feira: caminhada de 4 km. Previsão de 40 a 45 minutos.
Sábado: corrida e caminhada de 5 km, sendo 2 km de caminhada leve, 2 km de caminhada alternada com trotes e 1 km de caminhada. Previsão de 45 a 50 minutos.
Semana 4
Terça-feira: corrida e caminhada de 4 km, sendo 1 km de caminhada, 1 km de corrida, 1 km de caminhada e 1 km de corrida. Previsão de 35 a 40 minutos.
Quarta-feira: caminhada de 5 km.
Sábado: corrida e caminhada de 5 km, sendo 1 km de caminhada, 2 km de corrida e 2 km de caminhada. Previsão de 45 a 50 minutos.
Semana 5
Terça-feira: corrida e caminhada de 4 km, sendo 2 km de caminhada e 2 km de corrida. Previsão de 35 a 40 minutos.
Quarta-feira: caminhada de 5 km. Previsão de 50 minutos.
Sábado: corrida e caminhada de 6 km, sendo 1 km de caminhada, 3 km de corrida, 1 km de caminhada e 1 km de corrida. Previsão de 35 a 40 minutos.
Semana 6
Terça-feira: corrida e trote de 5 km, sendo 1 km de caminhada, 2 km de trote leve, 1 km de corrida mais forte e 1 km de caminhada.
Quarta-feira: trote leve de 4 km.
Sábado: corrida e trote de 6 km, sendo 1 km de caminhada, 3 km de trote leve, 2 quilômetros de corrida mais forte.
Semana 7
Terça-feira: trote leve de 4 quilômetros
Quinta-feira: corrida e trote de 5 km, sendo 2 km de trote leve, 2 km de corrida mais forte e 1 km de caminhada.
Sábado: corrida e trote de 6 km, sendo 1 km de caminhada, 3 km de trote leve e 2 quilômetros de corrida mais forte.
Semana 8
Terça-feira: corrida e trote de 4 km, sendo 3 km de trote leve e 1 km de corrida mais forte.
Quarta-feira: caminhada de 4 quilômetros.
Dia da prova: 5 km, sendo, inicialmente, trote leve e aumento de ritmo gradual até o final da prova.
Fonte: Christian Rosa, professor de Educação Física.
Fique por dentro
Cuidados para a corrida
Inicialmente, é necessário fazer uma avaliação cardíaca para checar se há algum problema ou limitação física. Busque dialogar com um profissional de Educação Física, marque uma consulta médica e faça os exames indicados para a avaliação.
É fundamental iniciar a prática de corrida aos poucos. Em geral, o foco inicial é estabelecer uma melhora do sistema cardiovascular, principalmente para pessoas em total inatividade. Depois, a adaptação segue com as fases condicionante e de aperfeiçoamento. No caso de pessoas que irão competir em corridas, há, ainda, a fase de recuperação. O planejamento deve ser feito por um profissional de Educação Física.
Utilize um tênis específico para corrida. Quando a escolha é adequada, há menor chance de ocorrer algum tipo de lesão.
Envolva-se socialmente. A corrida é uma prática esportiva que, quando feita em grupo, pode aumentar a aderência e a socialização.
Fonte: Especialistas consultados.
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