Especialistas explicam como deve ser o consumo de carne
Cálculo da quantidade a ser ingerida depende da faixa etária e pode variar de acordo com peso, sexo e comorbidades
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À medida que envelhecemos, a importância de uma dieta equilibrada se torna ainda mais crucial para a manutenção da saúde e do bem-estar. Mas no dia a dia surgem dúvidas sobre como deve ser o consumo de carne vermelha, peixes e frango em diferentes faixas etárias.
Buscando essas respostas, a reportagem de A Tribuna ouviu médicos e nutricionistas. Apesar de citar exemplos, eles frisaram que em todas as fases da vida as recomendações individuais podem variar de acordo com fatores como peso, sexo, comorbidades, se é sedentário ou não, entre outros.
A nutricionista Valentina Frasson falou sobre todas as faixas etárias. No caso de quem tem entre 9 e 18 anos, por exemplo, as necessidades de proteína variam de 46 a 62 gramas por dia. “Recomenda-se incluir carnes magras, peixes, ovos, leguminosas, alimentos ricos em proteína vegetal”.
Falando para quem tem a partir de 50 anos, a endocrinologista Queulla Garret diz que não é necessário comer carne todos os dias. Segundo ela, o importante é manter a quantidade de proteína da dieta adequada, seja ela através de vegetais ou carne.
“Peixes e frango (de preferência o peito ) são carnes boas para consumo, uma vez que possuem menos teor de gordura. O cálculo deve ser no mínimo 0,8 a 1,2 grama por quilo de peso. Em pessoas ativas a quantidade de proteína deve ser maior”.
Para pessoas vegetarianas e ou veganas, o tofu pode ser uma boa opção. “A proteína é importante em todas as idades. Pessoas acima de 65 anos devem ter cuidado com a sarcopenia (baixa massa muscular ) e portanto a dieta com proteína diversificada é fundamental”.
No contexto geral, a gastroenterologista e pós-graduada em Nutrologia Lívia Pandolfi Tabachi aponta sinais e sintomas de quem come pouca proteína, como baixa massa e força muscular, deficiência de vitamina B12 e ferro, unhas fracas e queda de cabelo, má cicatrização de feridas e baixa imunidade.
“De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a recomendação de ingestão proteica diária é de 0,8 a 1,2 grama por quilo de peso corporal. Mas essa recomendação varia conforme o estado clínico do paciente e necessidades, podendo chegar a 2 gramas de proteína por quilo corporal ao dia”.
Mudanças de hábito alimentar aos 18 anos
Uma mudança de hábito alimentar que começou aos 18 anos, logo depois da festa de formatura do ensino médio. Aliás, o último churrasco que Ildilene Nogueira comeu.
Hoje, ela, que é psicóloga, após os 50 anos conta com satisfação que adota uma dieta vegetariana restrita, só com vegetais.
Para ela, essa decisão é para vida toda. “Foi uma mudança lenta, mas sempre cheia de muita inspiração. Digo que foi uma opção assertiva. Senti um diferencial muito grande. Eu já tive algumas doenças que apareceram bem diferentes, suaves”, disse a psicóloga.
O seu marido, o comerciante Elias Pereira, é ovolactovegetariano, ou seja, ele consome ovos, leite e vegetais.
ALGUMAS ORIENTAÇÕES
> Crianças e adolescentes
- De 1 a 3 anos:
Nessa fase crucial de crescimento, as crianças necessitam de cerca de 13 a 16 gramas de proteína por dia.
É essencial escolher fontes de proteína adequadas à sua idade, como carnes magras, aves, peixes, leite e laticínios.
- De 4 a 8 anos:
As necessidades de proteína aumentam para aproximadamente 19 a 34 gramas diários. É importante incentivar uma dieta equilibrada com proteínas magras, legumes e laticínios.
- De 9 a 18 anos:
Durante o período de crescimento, as necessidades de proteína variam de 46 a 62 gramas por dia.
Recomenda-se incluir carnes magras, peixes, ovos, leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, fava, soja, além de alimentos ricos em proteína vegetal.
> Adultos
A maioria dos adultos necessita de cerca de 46 a 56 gramas de proteína diariamente. Além das opções de carne magra, é fundamental diversificar a dieta com peixes, ovos, leguminosas e proteínas vegetais.
> A partir de 50 anos
A recomendação sugere o consumo diário de cerca de 85 a 170g de carne vermelha magra. Essa quantidade fornece proteína, ferro e outros nutrientes essenciais.
> Aos 60 anos
Considera-se uma diminuição moderada no consumo de carne vermelha, preferindo carnes magras e alternando com proteínas de origem vegetal.
> A partir dos 70 anos
A ingestão de carne vermelha pode ser ainda mais reduzida, priorizando uma alimentação rica em vegetais e proteínas magras.
> E peixes?
- Todas as Faixas etárias:
Peixes, ricos em ácidos graxos ômega-3, são benéficos em todas as faixas etárias. Recomenda-se incluí-los no cardápio duas a três vezes por semana, ajudando a manter a saúde cardiovascular.
> E frango?
Em geral, a carne de frango tem menos gordura. O frango pode ser consumido com moderação, mas deve ser preparado de maneira saudável, evitando frituras e excesso de gordura, e sem pele.
> No caso das grávidas e lactantes, qual a orientação?
Durante a gravidez e amamentação, as necessidades de proteína aumentam. As gestantes e lactantes podem requerer cerca de 71 gramas de proteína por dia. Nestes casos, deve-se incluir proteínas de alta qualidade, como carne magra, peixe e produtos lácteos.
Fonte: Nutricionistas consultados.
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