Médicos indicam as 20 melhores metas para ter mais saúde em 2026
Tratar o sono como prioridade, colocar o corpo em movimento, cuidar da saúde mental e fazer check-up são algumas delas
Dormir melhor, se movimentar com regularidade, reduzir o consumo de ultraprocessados e cuidar da saúde mental. Para 2026, médicos defendem 20 metas simples e possíveis como caminho mais eficaz para prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida no próximo ano.
A vice-presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia no Espírito Santo, Daniella Motta da Costa Dan, ressalta que não adianta fazer “grandes promessas”, mas metas objetivas e sustentáveis.
Uma delas é saber como está a pressão arterial, o colesterol, a glicose e o peso ao menos uma vez ao ano. “Grande parte das doenças cardiovasculares evolui sem sintomas. As normativas reforçam que o primeiro passo da prevenção é identificar precocemente fatores de risco silenciosos antes que eles se tornem doença”.
Ela ainda enfatiza a necessidade de colocar como uma das metas dormir melhor e tratar o sono como prioridade de saúde. “Consensos recentes reconhecem o sono como um pilar da saúde cardiovascular e mental. Dormir mal pode estar associado a maior risco de hipertensão, arritmias, ganho de peso, ansiedade e depressão”.
Outra meta que pode ser incluídas, segundo ela, é ter na rotina a atividade física. “O movimento reduz risco de infarto, AVC, diabetes e também melhora humor, cognição e controle do estresse. É uma das intervenções com maior impacto global em saúde”.
No caso da saúde feminina, a vice-presidente da Sociedade de Ginecologia e Obstetrícia do Estado, Lucia Mello de Lima, reforça que a principal meta deve ser o cuidado integral, respeitando cada fase da vida.
“O autocuidado precisa deixar de ser visto como algo secundário e passar a ocupar um lugar central. A prevenção é um pilar essencial, com destaque para a detecção precoce de doenças ginecológicas, como o câncer de colo do útero, por meio da pesquisa do DNA do HPV, e o cuidado com a saúde mamária, incluindo a realização regular de mamografias conforme a idade e orientação médica”.
A endocrinologista e presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia do Estado, Maria Amélia Sobreira Gomes Julião, ressaltou que as pessoas vivem em um ritmo que muitas vezes ignora os limites do corpo.
Para ela, entre as metas sugeridas para o próximo ano está fazer uma coisa de cada vez. “Temos que ter menos pressa e mais presença. O foco reduz o cortisol e protege a mente”.
Higiene do sono
Para a analista de marketing Ananda Farias Cirilo, 33, a principal meta para 2026 é ajustar um ponto que ainda pede atenção: o sono.
Ananda diz que quer melhorar a higiene do sono, especialmente reduzindo o uso do celular à noite. “A ideia é largar o celular duas horas antes de dormir”.
Além disso, tem buscado pequenas mudanças na rotina, como o uso de magnésio, a inclusão de chás calmantes no fim da tarde e a restrição do café até as 14 horas.
Sem radicalismos, Ananda resume sua estratégia de cuidado com o corpo e a mente em constância. “Já treino seis vezes por semana e corro na praia. Um outro desejo para 2026, seria participar pela primeira vez de uma corrida de rua”, conta.
Menos telas e mais livros
A analista de backoffice Mariana Carvalho Lozorio, de 24 anos, encerra 2025 já com metas bem definidas para o próximo ano. Para 2026, o foco é ganhar constância nos cuidados com a saúde física e no estilo de vida.
“Quero ser mais constante com a musculação e com as atividades aeróbicas. A ideia é manter os treinos seis vezes por semana e basear a alimentação em comida de verdade em pelo menos 80% dos dias”, conta.
Entre os planos, Mariana também pretende incluir o beach tennis como aliado nos treinos aeróbicos e adotar o hábito de beber ao menos dois litros de água por dia. “Outra meta é diminuir o tempo de telas à noite e trocar esse momento pela leitura de livros”, completa.
20 metas para 2026
1. Tratar o sono como prioridade
Dormir bem não é luxo, é cuidado com a saúde. Uma rotina regular de sono ajuda a controlar a pressão arterial, o peso, o humor e reduz o risco de ansiedade, depressão e doenças do coração.
2. Colocar o corpo em movimento na rotina
A prática regular de atividade física reduz o risco de infarto, AVC e diabetes, além de melhorar o humor, a memória e o controle do estresse. Não precisa ser intenso: o mais importante é a constância.
3. Conhecer seus números de saúde
Saber como estão pressão arterial, colesterol, glicose e peso ao menos uma vez por ano é o primeiro passo da prevenção. Muitas doenças cardiovasculares evoluem de forma silenciosa, e identificar riscos pode evitar problemas mais graves.
4. Reduzir o consumo de ultraprocessados
Diminuir alimentos ricos em açúcar, sal e gorduras ruins ajuda a prevenir hipertensão, obesidade, diabetes e inflamação crônica, fatores diretamente ligados às doenças cardiovasculares.
5. Cuidar da saúde mental
Estresse crônico, ansiedade e depressão impactam não só a mente, mas também o coração.
Cuidar da saúde emocional melhora a adesão aos tratamentos e reduz riscos cardiovasculares.
6. Evitar a automedicação
O uso de medicamentos, hormônios ou suplementos sem orientação médica pode mascarar doenças, atrasar diagnósticos e causar efeitos adversos.
7. Não fumar e evitar qualquer forma de nicotina
Não existe dose segura. Parar de fumar é uma das medidas isoladas que mais reduzem o risco de infarto, AVC e morte precoce.
8. Cuidar do peso com foco em saúde, não em estética
O excesso de peso é tratado hoje como uma condição crônica. A meta deve ser adotar hábitos sustentáveis, com acompanhamento profissional, e não soluções rápidas.
9. Colocar o check-up em dia
Consultas anuais são fundamentais no cuidado.
No caso de mulheres, exames preventivos como Papanicolau, pesquisa do HPV e mamografia são fundamentais para a saúde feminina, permitindo diagnóstico precoce e melhor prognóstico.
10. Atenção aos sinais do corpo
Dores intensas, sangramentos irregulares, fadiga excessiva ou perda de peso sem explicação não devem ser ignorados.
O corpo costuma dar sinais quando algo não vai bem.
11. Ter uma rotina mais equilibrada
Uma boa meta para o ano é organizar melhor o tempo.
Reduzir sobrecargas e respeitar limites ajuda a prevenir ansiedade, depressão e esgotamento emocional, promovendo mais qualidade de vida.
12. Reservar tempo para lazer e vínculos afetivos
Momentos de descanso, convivência e prazer são essenciais para a saúde mental.
Relações saudáveis impactam diretamente o bem-estar emocional e físico.
13. Aprender algo novo fora das telas
Aprender uma língua, um trabalho manual ou uma atividade criativa ajuda a desacelerar, estimula o cérebro e funciona como um processo quase meditativo.
14. Fazer uma coisa de cada vez
Menos pressa e mais presença ajudam a reduzir o cortisol, hormônio do estresse, protegendo a saúde mental, emocional e metabólica.
15. Buscar mais contato com a natureza
Pisar na grama, tomar sol e estar ao ar livre ajudam a regular o ciclo circadiano, melhoram o humor e contribuem para o equilíbrio hormonal e emocional.
16. Ter uma alimentação equilibrada
A saúde intestinal está diretamente ligada à imunidade, ao equilíbrio hormonal e à saúde mental. Alimentação equilibrada e hidratação ajudam a manter o sistema funcionando bem.
17. Praticar alimentação consciente
Mais do que o que se come, importa como se come. Reduzir distrações, respeitar a fome e a saciedade e evitar dietas restritivas favorecem o equilíbrio metabólico e emocional.
18. Procurar ajuda profissional quando necessário
Buscar acompanhamento médico, psicológico ou multiprofissional não é sinal de fraqueza, mas de cuidado.
Intervenções precoces evitam agravamento de doenças físicas e emocionais.
19. Cultivar o autoconhecimento emocional
Reconhecer emoções, limites e gatilhos ajuda a lidar com o estresse e contribui para decisões mais saudáveis, protegendo mente e corpo.
20. Adotar mudanças com calma e constância
Especialistas reforçam que a verdadeira transformação em saúde não é rápida, nem estética. Ela acontece de forma gradual, com escolhas possíveis e sustentáveis ao longo do tempo.
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