Como a alimentação pode ajudar a proteger e ganhar músculos
Grãos integrais, hortaliças, pescados, frutas e oleaginosas estão entre os alimentos indicados para evitar sarcopenia
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A perda de massa muscular é comum durante o processo de envelhecimento. Tendo isso em vista, cuidados com o corpo são necessários e, para que os músculos estejam protegidos, é fundamental manter uma boa alimentação.
Uma recente revisão de estudos realizada por pesquisadores da Espanha, publicada no periódico Nutrients, reforça o papel dela no combate da sarcopenia, que é a baixa da massa muscular associada à redução de sua funcionalidade.
Estudiosos deram ênfase à dieta mediterrânea, que traz em sua composição grãos integrais, hortaliças, pescados, frutas, oleaginosas, entre outros alimentos. Foi observado que esse plano alimentar contribui para melhorar a composição corporal e os parâmetros metabólicos, com impactos positivos na massa muscular.
A conclusão ocorreu depois de uma análise de vários artigos que envolveram mais de 87 mil idosos de diferentes países.
“A boa alimentação é a principal base para a composição corporal ser ajustada. Vamos ter ossos bons, músculos bons, gordura em quantidade suficientemente adequada. Uma alimentação balanceada vai trazer uma composição corpórea balanceada”, disse o nutrólogo Roger Bongestab.
Nutricionista esportiva da Cardiodiagnóstico, Luciana Lube ressaltou que, no caso de ganho de músculos, é fundamental a junção da alimentação com exercícios para o corpo, como a musculação. “O exercício físico vai estimular o crescimento muscular”.
Tratando dos alimentos, Bruna Rabello, nutricionista clínica hospitalar do Vitória Apart Hospital, apontou como a dieta deve ser para ganhar e manter músculos com foco na saúde.
“Deve ser rica em proteínas magras; equilibrada em carboidratos complexos e gorduras boas; fracionada ao longo do dia, com refeições regulares; e com uma hidratação adequada e com boa ingestão de micronutrientes”. Nozes, ovos e abacate são boas opções.
De acordo com a profissional, o cuidado com o que consumir deve começar desde a infância e se torna ainda mais importante a partir dos 30 anos, quando inicia-se naturalmente a perda gradual de massa muscular.
Fique por dentro
O que fazer?
Especialistas afirmam que, manter a massa muscular é possível por meio de uma alimentação equilibrada. Já ganhar massa, só alinhando essa alimentação a exercícios, como a musculação, pois estes estimulam o crescimento muscular.
Quais alimentos são mais indicados?
Ovo
Um ovo de tamanho médio contém cerca de seis a sete gramas de proteína. A maior concentração está na clara, com quatro gramas.
Feijão
Meia xícara de feijão cozido contém nove gramas de proteínas. Além disso, o alimento também fornece ferro para o transporte de oxigênio aos músculos.
Abacate e quinoa
O abacate é uma boa fonte de gorduras do bem. No caso da quinoa, a cada 100g, 14g são proteínas.
Outros alimentos
Leite, iogurte natural, queijo branco, aveia, azeite de oliva, oleaginosas, vegetais verdes escuros (espinafre, couve), batata doce, nozes, arroz integral, peixes (salmão, sardinha), grão-de-bico, lentilha e frango.
Fonte: Especialistas consultados e pesquisa A Tribuna.
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