Que tal treinar parado? Estudos apontam benefícios dos exercícios isométricos
Estudos apontam benefícios de exercícios como prancha e calistenia, para a queima de calorias
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Se perguntada sobre qual seria um de seus sonhos em relação à saúde e bem-estar, a maioria dos sedentários provavelmente responderia: “Fazer exercícios físicos parado”.
A boa notícia é que essa modalidade existe: é a isometria. Mas a prática, que queima calorias, exige esforço. Esses exercícios são fortes aliados para o controle da hipertensão, segundo apontou uma extensa análise de uma pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine com base em 270 estudos feitos entre 1990 e 2023, envolvendo mais de 15 mil pessoas. De acordo com as conclusões científicas, recomenda-se a inclusão dessa prática na rotina diária de qualquer pessoa, sem restrições médicas.
Na academia, os exercícios mais conhecidos desse grupo são a prancha e o agachamento na parede. A modalidade também está presente na reabilitação física, na ioga, no pilates, no preparo físico para artes marciais e na calistenia, na qual se usa só o peso do próprio corpo para o condicionamento.
Profissional de Educação Física, João Pedro Graciolli Silva, 30 anos, diz que podemos pensar o exercício isométrico como algo funcional também – por exemplo, carregar uma sacola pesada.
“Mesmo com o braço sem movimento, há uma força constante para sustentar o peso das compras. A musculatura não encolhe e alonga, como acontece nos exercícios dinâmicos, mas está ocorrendo um esforço físico”, afirma ele, que é pós-graduado em Musculação.
Tambem profissional de Educação Física, Luciano Teixeira de Souza, 48 anos, especialista em Fisiologia do Exercício e Prescrição de Treinamento para grupos especiais e portadores de doenças crônicas, informa que os principais objetivos são promover o trabalho de resistência muscular e gerar uma estabilidade em nível de articulação, sobretudo naquela em que o exercício está demandando.
“Os exercícios são indicados para qualquer tipo de público, crianças, adolescentes, adultos e idosos saudáveis, ou para pessoas que estão vindo de cirurgias, de algum tipo de lesão, principalmente em questões articulares”, afirma.
Controle da pressão arterial
Os exercícios de isometria reduzem a pressão arterial, reforça o cardiologista Pietro Lima, da Clínica Integra. “Por muito tempo, imaginou-se que os exercícios de isometria fossem ruins para pressão arterial, pela hipótese do aumento da resistência vascular periférica durante o esforço.”
O cardiologista diz que o efeito é justamente o contrário do que se supunha: na contração muscular isométrica, ocorre a diminuição do fluxo sanguíneo, retornando à normalidade após o repouso. “Esse efeito reduziu a pressão arterial no longo prazo. Qualquer pessoa pode começar os exercícios isométricos, fora os pacientes com alguma descompensação cardíaca ou incapacidade física”, afirma.
Pietro Lima frisa que a pré-avaliação do cardiologista é fundamental para atletas e pacientes acima de 40 anos com comorbidades ou histórico familiar.
O profissional de Educação Física Luciano de Souza alerta para cursos vendidos na internet e recomenda: “Busque um profissional de Educação Física para que ele analise”.
Saiba mais
Exercícios isométricos nada mais são do que fazer atividade física com uma carga formada seja pelo peso do próprio corpo, seja por uma peso extra, mantendo esse esforço de forma parada, sem fazer nenhum tipo de movimento.
Modalidades
Na academia, são atividades como a prancha e o agachamento na parede.
Também estão presentes na reabilitação física, na ioga, no pilates, no preparo físico para artes marciais e na calistenia, quando se usa só o peso do próprio corpo para fazer exercícios.
No dia a dia, carregar uma sacola pesada pode ser um exemplo, segundo o educador físico João Pedro Graciolli Silva.
Benefícios
Segundo um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine com base em 270 pesquisas feitas entre 1990 e 2023, envolvendo mais de 15 mil pessoas, esses exercícios são essenciais para controlar a hipertensão.
O cardiologista Pietro Lima lembra que a isometria, ou a contração volumétrica da musculatura, é mais uma modalidade de exercícios. “Sem dúvidas, os exercícios de resistência, seja calistenia ou exercícios em academia, são fundamentais para longevidade e redução de risco cardiovascular. Mas ambos devem estar associados à exercícios aeróbicos para melhor condicionamento cardiopulmonar”, afirma.
Queima de gordura, associada a uma dieta saudável.
Agachamento no Smith
O agachamento isométrico promove o ganho muscular e pode ser feito com acessórios, como anilhas colocadas na barra.
- Atenção
1 O aluno deverá se posicionar embaixo da barra, destravá-la e ficar em pé. Depois, precisa flexionar o quadril para baixo e, levemente, para trás.
2 No mesmo momento, os joelhos deverão ser flexionados para a frente.
3 Após esse movimento, retorna-se à posição inicial (em pé).
4 durante o movimento, deve-se manter a cabeça voltada para a frente e o abdômen sempre contraído.
Prancha
É um exercício simples de fazer em casa, que envolve abdômen e quadris.
- Atenção
1 Deitar de barriga para baixo.
2 Apoiar os antebraços no chão e no alinhamento dos ombros.
3 Esticar o corpo por completo e apoie a ponta dos pés no chão.
4 Erguer os quadris e mantê-los alinhados, sempre contraindo o abdômen.
5 Iniciantes podem fazer 3 sets (séries) com 20 segundos de execução.
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