Guia para mudar o visual até chegada do verão

Chega de preguiça! Faltando menos de 80 dias para o verão, talvez você esteja aí pensando que não dá para eliminar aqueles quilos extras do inverno. Mas é possível, sim, segundo especialistas, perder peso sem recorrer, por exemplo, às famosas “canetas” ou dietas malucas.

A Tribuna ouviu profissionais da área que prepararam um guia de pequenas mudanças que podem fazer diferença no corpo.

Segundo a nutricionista do Einstein Hospital Israelita e colunista de A Tribuna Gabriela Rebello, desde que haja consistência na alimentação, sono e prática de atividade física, é possível conseguir resultados até o verão.

“Não é tempo suficiente para transformações radicais, mas permite melhorar composição corporal, energia, disposição e até a aparência da pele”.

Para isso, segundo ela, é preciso reduzir o consumo de ultraprocessados, açúcares, frituras e bebidas alcoólicas.

“Deve-se aumentar a ingestão de água, priorizar vegetais, frutas e proteínas magras em todas as refeições, e ajustar os horários, fazendo jantares mais leves e evitando comer muito tarde”.

A nutricionista Mahira Rezende lembra que o emagrecimento definitivo não vem de fórmulas mágicas ou dietas da moda. “O que realmente transforma é a constância, a paciência e as pequenas escolhas do dia a dia, mesmo quando a motivação parece distante”.

Ela orienta incluir proteína em todas as refeições, distribuindo em quatro ao longo do dia, sem beliscar. “É importante ainda mastigar devagar, com atenção plena, e manter uma rotina de sono. Essas são atitudes que fazem diferença. Em 80 dias – com disciplina – é possível desinchar, criar novos hábitos e melhorar a composição corporal”.

Quanto aos exercícios, a profissional de educação física Bárbara Gomes, da Academia Razões do Corpo, afirma que conciliar exercício aeróbico com musculação é uma boa estratégia para definição muscular, ganho de massa e perda do percentual de gordura.

“Uma dica seria fazer esteira duas vezes na semana, por pelo menos 30 minutos, e musculação três vezes na semana”.

Segura e confiante

Mudanças

No Natal do ano passado, a gestora Rebeca Araújo, de 33 anos, se viu em uma foto e não se reconheceu com os 10 quilos a mais decorrentes da gestação.

Ela, que tinha hábito de malhar, com a gravidez e nascimento do filho não conseguiu manter a mesma rotina.

Mas em janeiro deste ano, ela decidiu mudar: começou a se alimentar melhor, sendo acompanhada por um nutricionista.

“Minha alimentação está 100% regrada, raramente como algo que está fora da dieta. Meu nutricionista montou de acordo com o que eu já costumava consumir”.

Em maio, voltou a treinar todos os dias e com dieta e treino eliminou os 10 quilos. “Ano passado não consegui curtir o verão, tinha vergonha de ir para praia. Este ano estou muito segura e confiante para usar meu biquíni e aproveitar muito o verão 2026”.

- Troque refrigerante por água com limão ou chá gelado natural.

- Prefira opções integrais no lugar de pães e massas refinados.

- Reduza frituras, fast food, álcool e refrigerante.

- Escolha castanhas ou iogurte natural como lanche em vez de biscoitos recheados.

- Prefira preparações assadas ou grelhadas em vez de frituras.

- Ajuste os horários. Faça jantares mais leves e evitando comer muito tarde.

- Corte radical não é necessário: equilíbrio e substituições fazem diferença.

- Tenha em mente que o treino é um compromisso pessoal, assim como trabalho e estudos.

- Escolha horários fixos na semana para treinar, mesmo que sejam treinos curtos de 30 a 40 minutos. Isso faz toda a diferença.

- Opte por subir escadas em vez de usar elevador.

- Aumente o consumo de água.

- Durma bem para equilibrar hormônios.

- Constância é mais importante que intensidade isolada.

- Separe durante a semana de 30 a 40 minutos para realizar algum exercício físico.

- Exercícios aeróbicos aceleram metabolismo, com isso o resultados podem ser mais eficazes.

- O ideal é conciliar exercício aeróbico com musculação para ter definição muscular, ganho de massa e perda do percentual de gordura.

- Uma sugestão: fazer esteira duas vezes na semana, por 30 minutos, e treino de musculação três vezes na semana.

- Evite ultraprocessados e inclua proteína em todas as refeições.

- Sugestão: quatro refeições por dia, sem beliscar e mastigue devagar.

- Hidrate-se: cerca 0,05 de água por quilo de peso corporal. Por exemplo: quem pesa 60kg deve beber, aproximadamente, 3 litros de água por dia.

- Inclua chás sem açúcar, como hibisco, cavalinha e casca de abacaxi, para retenção de líquidos; ou gengibre, capim-cidreira e hortelã para favorecer a digestão.

- Mantenha o sono regulado, entre 6 e 8 horas por noite.

Alimentação leve e prazerosa

A química Daniela Vieira, de 37 anos, tem uma meta para o verão: chegar aos 58 quilos, peso menor de antes das gestações de suas duas filhas. Há 2 anos e meio, Daniela iniciou atividades físicas como natação e cross treino com alta intensidade, porém não via tantos resultados. Por isso, procurou uma nutricionista para potencializar seus resultados.

“Minha rotina de alimentação se tornou leve e prazerosa. Tenho comido mais e com porções generosas de frutas. Passei a controlar o açúcar e me permito uma refeição doce por semana”, explicou.