Aprenda a fazer petiscos saudáveis que não pesam na balança
Nutricionista ensina a preparar chips de batata-doce e cenoura crocantes utilizando air fryer ou forno convencional
Salgadinhos, biscoitos e outros snacks industrializados podem até ser opções práticas para “enganar” a fome, mas o consumo frequente de ultraprocessados deve ser evitado, segundo médicos.
Esses produtos costumam apresentar excesso de sódio, gorduras e aditivos e, quando entram com frequência na rotina, podem substituir alimentos mais nutritivos.
Uma alternativa é preparar em casa petiscos simples, utilizando ingredientes naturais e controlando o que vai para o prato. É nessa proposta que entram os chips de legumes, que podem ser preparados no forno ou na air fryer.
“Quando fazemos o preparo em casa, conseguimos saber exatamente quais ingredientes estão sendo utilizados e controlar as quantidades de gordura, sal e temperos”, analisa a nutricionista materno-infantil Carolina Dutra.
Para preparar os chips, basta escolher legumes, cortá-los em fatias finas, temperar e levar para assar. Cenoura e batata-doce são algumas das opções, mas a receita pode ser adaptada com outros vegetais, como beterraba, abobrinha e mandioquinha.
“É uma receita muito simples, que não exige ingredientes difíceis nem equipamentos específicos. Com uma air fryer ou até mesmo o forno de casa, é possível preparar um petisco saboroso e crocante em poucos minutos”.
Além dos próprios legumes que podem variar, os temperos também são outra forma de deixar a receita mais atrativa. Páprica, lemon pepper, orégano e ervas finas podem ser combinados de diferentes maneiras.
Apesar de saudáveis, o equilíbrio e a quantidade consumida continuam sendo importantes para uma alimentação balanceada. “Além de ser fácil e rápida, a receita utiliza alimentos naturais e pode ser preparada de acordo com o gosto de cada pessoa”, finaliza.
Calorias
A quantidade de calorias depende principalmente do tamanho dos legumes e da quantidade de azeite utilizada. Como referência, uma porção de 100 g tem aproximadamente:
- Cenoura: 41 kcal.
- Batata-doce: 86 kcal.
- Azeite: 90 kcal por colher de sopa (aproximadamente 10 g).
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Confira a receita
Chips de cenoura e batata-doce
Ingredientes
- 1 Cenoura.
- 1 Batata-doce.
- Azeite a gosto.
- Páprica doce a gosto.
- Sal a gosto.
- Ervas finas a gosto.
Modo de preparo
- Lave bem a cenoura e a batata-doce e, se desejar, mantenha a casca.
- Corte os legumes em rodelas bem finas e, de preferência, com espessura semelhante, para que as fatias assem por igual.
- Coloque tudo em uma tigela e tempere com um fio de azeite, páprica doce, sal e ervas finas.
- Misture delicadamente até que todas as rodelas fiquem levemente envolvidas pelos temperos.
- Distribua as fatias na cesta da air fryer ou em uma assadeira, evitando sobreposição.
- Na air fryer, asse por cerca de 10 minutos a 160–180 °C, virando os chips na metade do tempo.
- No forno, leve a 180 °C e asse até que estejam dourados e sequinhos, virando quando necessário.
- O tempo pode variar conforme a espessura das fatias e o equipamento, podendo chegar a aproximadamente 15 minutos.
- Depois de retirar, aguarde alguns minutos antes de servir. É durante o resfriamento que os chips ficam ainda mais crocantes.
+ Dica extra
Sabores e texturas
Aliado para ampliar o paladar
Os chips de legumes também podem ser uma estratégia para apresentar novos alimentos a crianças durante a introdução alimentar e até a adultos que têm resistência a determinados vegetais.
A textura crocante e os diferentes temperos podem tornar o alimento mais atrativo, facilitando a aproximação. A ideia é oferecer sem pressão e variar os ingredientes, permitindo que cada pessoa experimente novos sabores e texturas aos poucos.
Segredinho
Rotina
Para facilitar a rotina e ajudar a incluir alimentos mais saudáveis no dia a dia, os snacks de legumes podem ser preparados com antecedência.
Depois de completamente frios, os chips podem ser armazenados em um recipiente bem fechado, preferencialmente hermético, para preservar a textura.
Dessa forma, podem ser consumidos ao longo de dois a três dias, facilitando o acesso a uma opção prática de lanche.
Saiba Mais
Varie os legumes
- A receita também pode ganhar novos sabores e cores com outros vegetais. Beterraba, abobrinha, mandioquinha e inhame são algumas opções que podem ser transformadas em chips.
- O preparo segue a mesma lógica: cortar em fatias finas, temperar e levar ao forno ou à air fryer, ajustando o tempo conforme o vegetal e a espessura das rodelas. O ponto ideal é quando as fatias estão douradas e, depois de frias, apresentam textura crocante.
- Em 100 g, a beterraba tem cerca de 43 kcal, a abobrinha 17 kcal, a mandioquinha 80 kcal e o inhame 97 kcal.
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