O home office virou rotina para grande parte dos trabalhadores por conta da pandemia de Covid-19. Quem estava acostumado com o ambiente confortável do escritório rapidamente teve que adaptar um lugar para trabalhar ou estudar em casa. Essa mudança é muito boa para economizar tempo, se alimentar bem, dormir um pouco mais e, enfim, adotar um estilo de vida mais saudável.

A maioria adaptou a mesa e a cadeira da sala de jantar como local de trabalho. Outros transformaram o quarto e assim por diante. Mas é difícil os lares contarem com estruturas ergonômicas apropriadas como as existentes (ou que deveriam existir) nas empresas.

Durante os primeiros meses, essas mudanças foram bem funcionais e cômodas para as pessoas. Porém, segundo levantamento do Google Trends, a expressão “dor nas costas” foi uma das mais buscadas nos últimos cinco meses.

Posturas inadequadas diminuem a concentração e podem causar dores e/ou até lesões no futuro. Junta-se a isso o estresse emocional que a pandemia e o isolamento social vêm proporcionando a todas as pessoas. Estamos mais ansiosos, mais depressivos, com medo das incertezas, de perder o emprego, de diminuir o salário etc.

Todo esse estresse potencializa a dor. E vale reforçar que as pessoas emocionalmente fragilizadas tendem a ter mais dores.

Provavelmente muitos continuarão trabalhando de casa, mesmo não sabendo por quanto tempo ou se de forma definitiva. Portanto, devemos nos atentar para a ergonomia e as orientações de prevenção das dores relacionadas ao home office.

Compartilho algumas dicas. A primeira delas é utilizar cadeiras que possibilitem o ajuste da altura, deixando, no mínimo, 20cm entre a mesa e o assento da cadeira.

Mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos e quadris em um ângulo de 90 graus. A tela do computador ou notebook deve ficar na altura dos olhos, sem a necessidade de projetar o pescoço para a frente. A distância da tela deve ser de 40 a 70cm.

Sente-se com os glúteos perto do encosto da cadeira e mantenha tronco e pescoço eretos. Os braços devem ficar ao lado do corpo, apoiados nos braços da cadeira ou na mesa.

Evite as sobrecargas da mão, respeitando o tempo de uso do mouse e teclado que o seu corpo tolera. Mantenha-se hidratado.

Mesmo com todos esses cuidados, devemos dar algumas pausas durante a jornada diária de trabalho, evitando ficar muito tempo na mesma posição. Recomenda-se, a cada duas horas, um intervalo de 10 minutos. Dar uma volta, fazer um alongamento, espreguiçar e até mesmo deitar pode evitar dores e lesões.

Atividades físicas regulares ajudam a ter um bom condicionamento e uma boa estrutura muscular para aguentar a rotina de trabalho, prevenindo dores e posturas inadequadas.

E, caso o problema persista, procure um fisioterapeuta ou um médico ortopedista para uma melhor avaliação e orientação do tratamento.

Fernando Marcarini é fisioterapeuta neurofuncional.