Gabriela Rebello é nutricionista. |  Foto: Divulgação

A creatina virou moda. Está no combo do atleta, na bolsa da mulher de 40 anos, na rotina de quem quer emagrecer e até na conversa de quem nunca pisou em uma academia. Para 2026, ela segue entre os suplementos de maior interesse dos brasileiros. Mas será que todo mundo deveria usar? Então, hoje é momento A Nutri Responde. E eu vou te dar três motivos para você não tomar creatina.

Primeiro motivo: não tome creatina se você não quer preservar sua força e sua massa muscular.

A creatina ajuda o músculo a produzir energia de forma mais eficiente durante esforços intensos. Na prática, pode contribuir para melhora da força e do desempenho nos treinos. E quando falamos em envelhecimento, preservar músculos vai muito além da estética. Massa muscular significa autonomia para subir escadas, carregar compras, levantar de uma cadeira e continuar independente com o passar dos anos.

Segundo motivo: não tome creatina se você ainda acredita que ela é suplemento exclusivo de “maromba”.

Esse talvez seja um dos maiores mitos. A creatina é estudada também em adultos mais velhos e em pesquisas relacionadas à função cerebral. Nosso cérebro utiliza muita energia e a creatina participa desse sistema.

Por isso, seu possível papel na memória e na cognição vem despertando cada vez mais interesse científico.

Terceiro motivo: não tome creatina se você prefere acreditar em tudo o que lê na internet.

“Creatina engorda.” “Dá celulite.” “Incha.” “Estraga os rins.” “Faz o cabelo cair.”

Será?

A creatina pode aumentar discretamente o peso corporal em algumas pessoas, principalmente porque favorece maior presença de água dentro da célula muscular. Isso não significa ganho de gordura e muito menos que ela engorda.

E celulite? Não há evidência consistente de que a creatina cause celulite. Sobre os rins, os estudos disponíveis não demonstram dano renal em pessoas saudáveis quando o suplemento é utilizado de forma adequada. A atenção deve ser diferente para quem já possui doença renal ou alterações na função dos rins, situação em que a suplementação precisa ser avaliada individualmente.

Quanto à queda de cabelo, até hoje, não existe comprovação de que a creatina cause calvície.

Mas atenção: ser um suplemento amplamente estudado não significa que deve ser usado sem critério.

Gestantes e mulheres que amamentam precisam de avaliação profissional, já que os dados de segurança nessas fases ainda são limitados.

Pessoas com doença renal também devem discutir o uso com a equipe que acompanha sua saúde. E suplementar sem conhecer o histórico clínico, os exames e o objetivo individual nunca é a melhor estratégia.

Então, talvez o título desta coluna tenha te enganado um pouco. A verdade é que existem poucos motivos para demonizar a creatina e muitos para compreender melhor esse suplemento.

Se você ainda associa creatina apenas a músculos grandes e academia, talvez esteja na hora de atualizar seus conceitos. Saúde não é apenas viver mais. É chegar aos próximos anos com força, memória, autonomia e capacidade de continuar fazendo aquilo que você ama.

Antes de comprar porque virou moda ou deixar de usar porque alguém espalhou um mito, faça algo simples: busque orientação e entenda se ela faz sentido para você.

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