Dez lanches mais saudáveis para a volta às aulas

Muitas famílias não imaginam, mas, de acordo com especialistas, os lanches da escola podem moldar os hábitos alimentares das crianças na vida adulta. Com planejamento, organização e criatividade, é possível preparar lanches práticos, saborosos e saudáveis para a volta às aulas.

Crianças mais novas preferem alimentos doces e, por isso, ultraprocessados fazem tanto sucesso entre os pequenos. A nutricionista clínico-funcional Polyana Romano alerta, no entanto, que a má alimentação infantil pode prejudicar o desenvolvimento e aumentar o risco de surgimento diversas doenças.

“Uma má alimentação infantil pode provocar doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes, por exemplo. O paladar é formado na primeira infância e, por isso, as escolhas alimentares determinam a vida futura da criança. Com criatividade, é possível elaborar lanches saborosos e nutritivos”, aponta.

Frutas, queijo, bolos caseiros, ovo e milho cozidos. A lancheira do pequeno Arthur Miguel, de 5 anos, está melhor do que a marmita de muitos adultos.

Até hoje, o menino nunca bebeu refrigerante e nega biscoitos recheados. Para isso, a empresária Stéphany Godoy, 29, tem um segredo: tornar os lanches mais criativos e divertidos!

Enfeites, tinta comestível para desenhar nos alimentos, potinhos temáticos e cortadores em formato de desenhos são as estratégias utilizadas pela mãe. 

“Os lanches do Arthur fazem sucesso. Estou até fazendo uma cartilha para ajudar outras mães. Ele é consciente da importância da alimentação saudável”, conta.

A equipe de reportagem do jornal A Tribuna conversou com as nutricionistas Fernanda Fogatto, Polyana Romano e Ana Luísa Mazzini para elaborar um guia completo de receitas saudáveis e deliciosas para ajudar as famílias com o retorno às aulas dos pequenos.

As dicas principais das especialistas são variar o cardápio, incluir a criança na preparação dos lanches e enfeitar as comidinhas com potinhos temáticos, cortadores em formato de desenhos e, até mesmo, tinta comestível.

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Veja dez receitas:

> 1. Muffin de banana com gotas de chocolate 

Ingredientes

• 1 ovo
• 1/2 xícara (chá) de açúcar demerara ou mascavo
• 1/2 xícara (chá) de farinha de aveia
• 1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoa 
• 1 banana madura amassada 
• 4 colheres (sopa) de óleo de coco 
• 1/2 colher (chá) de canela em pó 
• 1 colher (chá) de fermento químico em pó para bolo 
• 1 colher (sopa) de Chocolate amargo 70% picado ou em gotas

Preparo

Com um batedor de arame (fouet), bata o ovo com o adoçante até ficar um pouco esbranquiçado. Coloque o restante dos ingredientes, exceto o fermento e o chocolate. Mexa até incorporar e, por último, acrescente o fermento em pó.

Em forminhas de cupcake coloque a massa e finalize com as gotas de chocolate. Leve ao forno preaquecido a 180 graus e deixe assar de 15 a 30 minutos.

> 2. Bolo de maçã integral

Ingredientes

• 2 ovos 
• 1/2 xícara de óleo (girassol ou coco) 
•  2/3 xícaras de açúcar de coco ou demerara orgânico
• Cascas de uma maçã
• Maçã ralada
• 1 xícara de farinha de trigo integral 
• 1/2 xícara de farelo de aveia ou aveia em flocos finos 
• 1/2 colher de fermento em pó 
• Canela a gosto - *xícara = 240 ml

Preparo

Bata os ovos, o óleo, o açúcar e as cascas da maçã no liquidificador. Depois, despeje numa tigela e acrescente os demais ingredientes secos, deixando a massa bem homogênea. Caso fique muito espessa, acrescente 2 colheres de água. 

Despeje a massa numa forma untada e enfarinhada ou em forminhas de cupcake, e asse a 180ºC durante 30 minutos no forno. A receita rende 1 bolo pequeno ou 8 cupcakes.

> 3. Pão de queijo nutritivo

Ingredientes

• ½ copo de queijo minas ralado
• 1 batata doce média
• ½ cenoura ralada (60g)
• 6 colheres de sopa de polvilho azedo
• 1 ovo
• 1 colher de café de orégano
• 1 colher de sopa de chia 

Preparo

Cozinhe, amasse e misture a batata com todos os ingredientes. Faça bolinhas e coloque para assar por 30 minutos em 180ºC, até dourar. 

> 4. Dadinho de amendoim com chocolate amargo

Ingredientes

• ½ xícara de chá de chocolate amargo (50% cacau)
• 1 xícara de chá de amendoim torrado, sem pele e sem sal

Preparo

Em um recipiente de vidro, derreta o chocolate por 1 minuto no micro-ondas (coloque no aparelho por 30 segundos, mexa e aqueça por mais 30 segundos). Junte o amendoim e misture bem. Coloque em forminhas de gelo e leve à geladeira por 10 minutos.

> 5. Bolo de Tapioca 

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de tapioca granulado
• 1 e meia xícara (chá) de Leite 
• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) de açúcar demerara
• 1 colher (sopa) de óleo de coco 
• 1 colher (sopa) de coco ralado sem açúcar
• Meia colher (sopa) de fermento em pó

Preparo

Em um recipiente, coloque a tapioca para hidratar com o leite por cerca de 30 minutos. Reserve.

 Em um liquidificador, bata os ovos com o açúcar, o óleo e o coco ralado. Acrescente a tapioca hidratada reservada e o fermento em pó e bata rapidamente. 

Despeje a massa em 8 forminhas untadas com óleo e polvilhadas com coco ralado e leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos.

> 6. Bolinho de batata com frango

Ingredientes

• 1 xícara de batata doce cozida
• 1 xícara e ½  de frango desfiado e temperado (com alho, cebola, sal e açafrão)
• 2 ovos
• 1 colher de sopa de alho

Preparo

Misture todos os ingredientes em uma travessa até formar uma mistura homogênea. Faça bolinhas pequenas, coloque-as em uma assadeira e asse no forno durante 20 minutos, a 180ºC. 

> 7. Salada de Fruta Cremosa

Ingredientes

• 250g de Ricota Fresca
• 2 Potes de Iogurte Grego (400g)
• ½ xícara (chá) de Leite
• 4 Colheres (sopa) de Açúcar mascavo ou açúcar demerara
• 1 Colher(chá) de Extrato de Baunilha
• Frutas Frescas
• Granola (opcional)

Preparo

No Liquidificador, coloque o leite, o iogurte, a baunilha, o açúcar e a ricota. Bata até ficar bem homogêneo (5 minutos, no mínimo). Leve para o freezer por 30 minutos para ganhar mais consistência.

Faça a montagem em copinhos individuais com camadas intercaladas de creme, frutas, granola, creme, frutas e mais granola. Sirva assim que estiver pronto.

> 8. Brownie de chocolate com biomassa de banana verde

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de chocolate 50% cacau picado
• 3 ovos
• 3 colheres (sopa) de óleo de coco extravirgem 
• ¾ xícara (chá) de biomassa de banana verde 
• 2 colheres (sopa) de mel 
• 2 bananas pratas bem maduras 
• 4 colheres (sopa) de farinha de arroz 
• ½ xícara (chá) nozes picadas 
• ½ colher de sopa de fermento em pó
• Calda 
• 1/2 xícara (chá) de chocolate 50% cacau picado 
• 1 colher de sobremesa de amido de milho 
• 200mL de leite desnatado 
• 3 colheres de sopa de açúcar de coco 

Preparo

Derreta o chocolate em banho-maria, junto com a biomassa. No liquidificador, bata os ovos, o óleo de coco, o mel, as bananas e a farinha de arroz. Adicione o chocolate derretido e bata até misturar bem. Depois, adicione o fermento em pó cuidadosamente.

Despeje em uma forma untada e polvilhe as nozes por cima. Leve ao forno baixo, preaquecido, a 160°C por aproximadamente 15 minutos. 

Para a calda, misture todos os ingredientes e derreta em banho-maria. Caso perceba que ficou muito consistente, adicione mais leite. Sirva o brownie ainda quente com a calda. 

> 9. Bolo de banana 

Ingredientes

• 1 banana madura amassada
• 1 ovo 
• 3 colheres de sopa de aveia 
• Canela a gosto 
• 1 colher de chá rasa de fermento 

Preparo

Comece por bater o ovo (clara e gema) numa xícara larga ou tigela que possa ir no microondas, de preferência usando um garfo ou fouet pequeno.

Em seguida, acrescente farinha de aveia ou aveia triturada, no liquidificador, até ficar em flocos finos. Misture novamente com o garfo até envolver completamente o ovo.

Acrescente a banana amassada. Deixe alguns pedaços da banana para que o bolo fique mais gostoso. Por fim, adicione a canela e o fermento e misture levemente. Neste momento, você pode acrescentar alguns ingredientes extras, como uva passa, nozes ou castanhas picadas, nibs de cacau, sementes de chia e cacau em pó, por exemplo. 

Leve o bolo de aveia para assar no micro-ondas por 2 minutos, retire e verifique se está pronto. Se o bolo ainda estiver com aspecto de cru, devolva ao microondas por mais 1-2 minutos.

> 10. Sanduíche natural de frango

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• 100g de peito de frango desfiado
• 100g de cream cheese
• 25g de cenoura ralada
• 25g de milho

Preparo

Tempere o peito de frango, cozinhe-o em uma panela de pressão por 20 minutos e depois desfie. 

Após esse processo, misture o frango com o cream cheese, adicione a cenoura e o milho. Quando a pasta estiver pronta, armazene na geladeira. 

Monte o sanduíche antes de a criança sair para a aula. 

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