Caminhar 20 minutos em ritmo intenso protege o coração

A aposentada Mariza Cardoso Duarte Sobrosa, 56 anos, e da filha, a médica Isabela Duarte Sobrosa, 28, acompanhadas do profissional de Educação Física Christian Rosa |  Foto: Heytor Gonçalves/AT

Responsável pelo bombeamento do sangue que leva oxigênio e nutrientes para todas as células do  organismo, o coração merece ser cuidado. Uma caminhada de 20 minutos por dia em ritmo intenso protege esse órgão vital, melhorando a saúde e reduzindo riscos cardiovasculares.

É o que revela um estudo publicado recentemente no boletim científico Circulation, da Associação Americana de Cardiologia.

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Os pesquisadores explicam que a atividade física regular mantém o coração forte, sendo suficiente uma caminhada enérgica de 20 minutos por dia. 

A cardiologista Kátia Vasconcellos garante que o exercício físico traz grande benefício ao coração e a todo corpo. Segundo ela, estudos mais recentes evidenciam que o exercício intenso acima de seis METS (que  estima o gasto energético da atividade física) diminui o risco de doenças cardiovasculares. 

“Reduz risco de diabetes e dislipidemia, aumenta o HDL (colesterol bom) e melhora níveis de pressão arterial. Então, 20 minutos de exercício intenso, como caminhada rápida, já trazem excelentes resultados”.

Mas ela complementa: “A caminhada leve é de baixo gasto energético. O ideal é correr ou intercalar ou trotar (caminhada acelerada)”.

O cardiologista Vitor Martinelli Batista Rolim salienta que, de fato, há estudos que mostram que fazer exercícios físicos, como caminhadas diárias de 20 minutos, por exemplo, já trazem benefícios. 

“A gente sabe que as pessoas sedentárias são mais obesas e têm uma tendência de ter taxas de perfil metabólico de glicose e colesterol mais alteradas. Então, 20 minutos é um começo para ter benefícios”. 

Porém, ele destaca que, com 30 minutos, durante três a cinco vezes na semana, estão mais bem estabelecidos benefícios cardiovasculares.

“Caminhada é uma atividade física aeróbica, ela melhora o perfil metabólico do paciente. Só o fato de caminhar é capaz de reduzir o colesterol ruim, o LDL, e aumentar o bom colesterol, o HDL. Melhora também a taxa da glicemia, capaz de reduzir a glicose do paciente”. 

Além disso, ele explica que o paciente também emagrece e melhora o controle da pressão arterial. “Reduz eventos como infarto e AVC (acidente vascular cerebral)”.

Rotina diária

Praticar exercícios físicos, que incluem caminhadas, faz parte da rotina da aposentada Mariza Cardoso Duarte Sobrosa, 56 anos, e da filha, a médica Isabela Duarte Sobrosa, 28. 

Mariza caminha cerca de uma hora todos os dias. Sua filha também faz questão de caminhar nos horários de folga, além de correr. 

Ambas são acompanhadas pelo  profissional de Educação Física Christian Rosa, que incentiva outras pessoas.  

“Não há uma idade certa para começar. O que sabemos é que quanto mais velho ficamos, maior a necessidade de fazer atividade física. Quanto mais preparados, menor o impacto da velhice. Isso inclui coisas básicas, como levantar de uma cadeira, subir escadas e carregar compras”.

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Estudos

Publicado no mês passado no boletim científico Circulation, da Associação Americana de Cardiologia, estudo revela que caminhar por 20 minutos diariamente melhora a saúde e reduz riscos cardiovasculares.

A pesquisa alerta que grupos que praticam menos exercício (adultos com mais idade, mulheres, negros,  pessoas com depressão, com menor capacidade socioeconômica e os que vivem em zonas rurais) estão em maior risco de sofrer doenças cardiovasculares.

Eles chegaram a essa conclusão após analisar os níveis de atividade física de diferentes grupos de adultos e rever estratégias para aumentar o exercício em grupos com poucos recursos ou com risco de má saúde cardiovascular.

Tire as dúvidas

1 Qual é o tempo ideal de caminhada? 

O cardiologista Vitor Martinelli Batista Rolim avisa: para ter benefícios, é preciso ter um esforço físico –  suar. 

“Caminhada rápida é melhor do que uma caminhada de passeio. Lógico que caminhar é melhor do que ficar parado, mas se o paciente fizer um esforço maior, o benefício também é superior, a exemplo de uma corrida”.

O coordenador do serviço de cardiologia do Hospital Evangélico de Vila Velha, Diogo Barreto, complementa dizendo que atividade física é muito importante para o sistema vascular. “A Organização Mundial da Saúde orienta sete dias na semana, mas se a pessoa não consegue, podem ser cinco ou, pelo menos, três”. 

2 Qual é a frequência ideal para caminhar?

Como pontua Diogo Barreto, o ideal é, antes de começar qualquer atividade física, fazer uma avaliação médica, que trará mais segurança para quem quer mudar hábitos. 

Quanto à intensidade, ele explica que, quanto maior, melhores os resultados, que normalmente começam a ser percebidos com mais intensidade a longo prazo.  

3 Caminhar no shopping, fazer faxina, por exemplo, adianta?

Os estudos demonstram que realmente há maiores benefícios para o paciente quando ele separa um tempo para fazer aquela atividade física regular. 

“Caminhar para ir para o trabalho, andar no shopping e fazer uma faxina não substituem um tempo reservado para a prática de atividade física regular. Agora, lógico que é melhor do que ficar parado ou ir para o trabalho de carro”, compara o cardiologista Vitor Martinelli Batista Rolim. 

4 No caso de relógios que contam os passos, quantos passos são necessários dar diariamente para ter impacto positivo na saúde?

“Ali tem uma questão de engajamento. Na maioria das vezes, a pessoa coloca a partir de seis mil passos por dia, mas não tem um número mágico, depende de pessoa, da faixa etária, do biotipo e quanto ele consegue fazer. Mas quanto maior a quantidade de passos, juntando com exercícios físicos, melhores são os benefícios à saúde”, diz Diogo Barreto. 

5 Quem quiser mudar de hábito a partir de agora, é só começar a caminhar?

“Isso aí, o exercício físico diminui obesidade, diabetes, reduz risco de infarto e AVC. É um potente anti-inflamatório para as artérias. Portanto, diminui morte”, salienta a cardiologista Kátia Vasconcellos.

Mas para pacientes de alto risco cardíaco ou história familiar, com hipertensão, diabetes, infarto, ela avisa que é fundamental ter uma avaliação cardiológica em dia.

Fonte: Agência Brasil, médicos entrevistados e pesquisa A Tribuna

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