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Colunista

Gabriela Rebello

A importância das leguminosas

Jornal A Tribuna | 04/02/2022, 10:51 10:51 h | Atualizado em 04/02/2022, 10:52

Gabriela Rabello
Gabriela Rabello |  Foto: Arquivo/ AT
  

Na próxima quinta-feira, 10 de fevereiro, celebramos o Dia Mundial das Leguminosas, data implementada pela Organização das Nações Unidas, em 2018, que busca ressaltar a importância desses grãos para a alimentação, principalmente quando o assunto é o combate à insegurança alimentar e nutricional, uma vez que eles são considerados ótimas fontes de proteínas,  ferro e fibras.

A mistura de feijão com arroz é a mais popular no Brasil, mas são várias as preparações apreciadas pelos brasileiros, como tutu à mineira, feijão-tropeiro, feijoada, sopa de feijão, caldo de feijão, saladas, acarajé, entre muitas outras opções..

As leguminosas são os grãos que se desenvolvem em vagens. Como exemplos, temos uma variedade nos tipos de feijões, o grão-de-bico, a soja, a lentilha e a ervilha. A alternância entre os diferentes tipos de leguminosas na alimentação amplia a nutrição e ainda traz novos sabores e diversidade de texturas e aromas.

Dentre os seus benefícios ao organismo destacamos que as leguminosas são uma excelente fonte de ferro. A deficiência de ferro é considerada uma das formas mais comuns de anemia. 

Para ajudar a otimizar a absorção de ferro no corpo relacionada ao consumo de leguminosas, a recomendação é associar a sua ingestão a alimentos que contenham vitamina C, como uma laranja de sobremesa, no almoço ou jantar.

Não podemos deixar de destacar que as leguminosas são uma excelente fonte de folato, um tipo de vitamina B naturalmente presente em muitos alimentos é essencial para a função do sistema nervoso e especialmente importante durante a gravidez para prevenir alterações fetais.

Leguminosos são alimentos de baixo índice glicêmico, o que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e de insulina, sendo adequadas para pessoas com diabetes e ideais para o controle de peso e saciedade.

Finalmente, as leguminosas são naturalmente isentas de glúten, o que as torna uma opção ideal para os celíacos.

No entanto, os feijões contêm compostos chamados fatores antinutricionais que podem ter efeitos negativos sobre seu valor nutricional. 

Para você entender melhor, essas substâncias não deixam que alguns minerais sejam absorvidos pelo nosso corpo – os fitatos e polifenóis reduzem a absorção de zinco, magnésio e ferro. Já os oligossacarídeos não digeríveis, um tipo de fibra presente na casca das leguminosas, e podem causar flatulências.

Isso, no entanto, não quer dizer que não devemos consumir as leguminosas. O segredo está em colocarmos em prática a técnica de remolho.

O remolho  serve para melhorar tanto o valor nutricional do grão, por causa dos fatores antinutricionais, quanto a maciez, na hora de comer. Veja como fazer o remolho:

1. Coloque a leguminosa em uma peneira e a lave sob água corrente. Transfira os grãos para uma tigela e cubra com água.

2. Adicione o suco de ½ limão ou 1 colher de sopa de vinagre.

3. Cubra a tigela com um prato e deixe descansar por 8 a 12 horas na geladeira. A água deve ser trocada pelo menos uma vez.

4. Descarte a água, enxágue bem e leve para cozinhar.

E vale a dica: feijões cozidos em maior quantidade em um único dia podem ser armazenados no congelador para uso em preparações feitas ao longo das semanas, deixando para temperar durante o preparo final após o descongelamento.

Eu confesso que eu amo feijão e não abro mão, e você? 

Bom fim de semana!

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