Músculo agora é considerado decisivo para quem quer viver mais
Estudo revela que mulheres com maior força muscular apresentaram menor risco de morte, garantindo longevidade
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Por muito tempo, os músculos foram associados apenas à força física ou à estética. Mas se você “torce o nariz” para atividades físicas como musculação, talvez seja a hora de mudar de opinião.
Estudo publicado na Jama Network Open, com 5 mil mulheres entre 63 e 99 anos, mostrou que participantes com maior força apresentaram menor risco de morte. Para especialistas, o músculo passou a ser um importante indicador de longevidade.
Além de garantir a mobilidade, equilíbrio e condicionamento físico, eles ainda protegem as cartilagens e têm função metabólica, conforme explica o geriatra Roni Mukamal, professor do Departamento de Clínica Médica da Universidade Federal do Espírito Santo (Ufes).
“Temos descoberto que ele é um grande órgão metabólico. É responsável pela regulação da glicose, prevenindo o diabetes. Ou seja, quanto mais os músculos estiverem ativos, fortes e houver maior reserva muscular, melhor o metabolismo da glicose”, explica.
Segundo o geriatra, o músculo também tem propriedade inflamatória, melhora o sistema imunológico e o fluxo sanguíneo. “Ele tem um papel essencial na prevenção e controle das doenças”.
A massa muscular também é vista como importante até mesmo em casos de internações, ocorrência mais frequente na população idosa.
Segundo a médica intensivista e especialista da Associação Brasileira de Medicina Intensiva (AMIB), Eliana Caser, pacientes idosos com doenças crônicas que são internados podem perder em torno de 1% a 2% de massa muscular por dia na UTI. Já um paciente com doença grave pode perder até 15% da massa muscular na primeira semana de internação.
“O ideal é investir precocemente. O paciente precisa fazer fisioterapia, exercícios de resistência para melhorar força e ganhar massa muscular e também receber suporte nutricional adequado. Mobilização precoce e nutrição adequada podem reduzir a perda muscular dos pacientes acima de 65 anos, quando internam, em mais de 80%.”
O ortopedista Jefferson Coelho de Léo, da Rede Meridional, alerta que a fraqueza muscular gera instabilidade postural, podendo causar quedas e, consequentemente, levar a fraturas e à perda da independência. “Nos Estados Unidos, a queda já é a principal causa de morte em pessoas acima de 65 anos. No Brasil, também está entre as principais causas. Isso está associado à perda de força muscular”.
Saúde
Treino diário
Musculação, treinamento funcional e kickboxing estão entre as atividades praticadas pela dentista Tatiana Marques Júdice Paoliello, de 61 anos.
Foi ainda na adolescência que ela começou a fazer exercícios físicos como ginástica rítmica e natação. Quando iniciou a faculdade foi que ela entrou para a musculação.
“Hoje, treino todos os dias da semana. Faço musculação quatro vezes na semana. Sei da importância da massa muscular para a saúde e também faço de tudo para consumir proteína em todas as minhas refeições”, contou.
Quantidade ideal de proteína muda com idade
Para se ganhar músculo, além de atividade física de força como a musculação, é preciso uma alimentação adequada, com quantidade suficiente de proteína que ajude no ganho e na manutenção da massa magra. Mas essa quantidade muda conforme a idade.
“Com o passar dos anos, nosso corpo passa por diversas mudanças. Uma delas é a diminuição da eficiência do organismo em usar as proteínas que comemos. Isso significa que, mesmo comendo a mesma quantidade de proteína de antes, o efeito de proteção muscular e fortalecimento é menor”, explica a nutricionista Juliana Tinelli.
Esse fenômeno é chamado de “resistência anabólica” e faz parte do processo natural de envelhecimento, segundo a nutricionista. “Para compensar isso, é necessário aumentar o consumo diário de proteínas, de forma fracionada, ao longo do dia”.
A necessidade proteica para adultos saudáveis geralmente é de 0,8 a 1,5 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia, de acordo com Juliana, que explica ainda que isso varia conforme o nível de atividade física, idade e objetivos de saúde.
“Essa proteína pode vir de fontes como ovos, iogurte, carnes magras e leguminosas. Mas, muitas vezes, só a alimentação não dá conta da necessidade, principalmente em pessoas com pouco apetite ou dificuldade de mastigação. Nesses casos, a suplementação com o whey protein é uma excelente aliada, já que é uma proteína de rápida absorção, prática e de qualidade biológica.”
Saiba mais
Reserva de sobrevivência
A importância dos músculos
Estudos mostram que pessoas com maior massa e força muscular tendem a viver mais. Segundo especialistas, manter músculos saudáveis ao longo da vida funciona como uma “reserva de sobrevivência”, principalmente após os 65 anos.
Pacientes com doenças crônicas como câncer, insuficiência cardíaca, doença renal e problemas respiratórios sofrem mais quando perdem massa muscular, já que isso aumenta o risco de complicações e de morte.
Impacto em internações
Pacientes graves podem perder de 1% a 2% de massa muscular por dia, enquanto alguns chegam a perder até 15% na primeira semana de internação.
Quedas e fraturas
Do ponto de vista ortopédico, a perda muscular também aumenta o risco de quedas, uma das principais causas de morte entre idosos.
Com menos força, o idoso pode perder o equilíbrio, caminhar com dificuldade, dar passos curtos, precisar de apoio para se levantar e sofrer mais quedas e fraturas.
Quando começa a perda de massa muscular?
Especialistas alertam que a perda muscular começa de forma lenta entre os 25 e 30 anos. A partir dos 40 anos, essa redução fica mais perceptível, com perda média de cerca de 1% ao ano.
Após os 50 anos, o processo acelera ainda mais. Por volta dos 80 anos, cerca de metade das pessoas pode apresentar sarcopenia, condição marcada pela perda de massa e força muscular.
Ganho de músculo na terceira idade
Mesmo na terceira idade, ainda é possível ganhar massa muscular. Especialistas afirmam que pessoas sedentárias que começam a se exercitar podem desenvolver novos tecidos musculares, aumentar a circulação sanguínea e melhorar a força. O processo pode ser mais lento em pessoas mais velhas, mas continua sendo possível.
Alimentação e exercícios
A principal forma de preservar músculos é combinar alimentação adequada com atividade física. Entre os principais aliados estão consumo adequado de proteínas, musculação, exercícios de força e atividades aeróbicas.
Fonte: especialistas consultados
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