Estudos sugerem o melhor horário para praticar atividade física

O segredo para viver mais, por exemplo, está nos exercícios depois do almoço |  Foto: Freepik

Estudos sugerem que o melhor horário para praticar atividade física varia de acordo com o objetivo específico do indivíduo, como emagrecimento, ganho de massa muscular ou longevidade. O gênero do praticante e o melhor período de rendimento do dia também influenciam nos resultados.

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O segredo para viver mais, por exemplo, está nos exercícios depois do almoço. Essa é a conclusão de um estudo liderado por pesquisadores chineses e publicado no mês de fevereiro na revista científica internacional Nature Communications. A descoberta foi feita a partir de dados coletados por sete anos em acelerômetros de mais de 90 mil britânicos.

Idosos, homens, pessoas menos ativas ou portadores de doenças cardiovasculares preexistentes são os grupos que mais se beneficiam do exercício físico entre 11h e 17h, mas os ganhos podem se estender a qualquer pessoa. Os especialistas consideraram atividades de intensidade moderada, equivalente em esforço a uma caminhada rápida e intensa.

Apesar de prevenir contra mortes de causas gerais e enfermidades cardovarculares, os exercícios vespertinos não foram os mais indicados contra o câncer. Nesse caso, aqueles que preferem a madrugada levam a melhor.

Os cientistas atribuem parte desse fenômeno à resposta metabólica do corpo à atividade física. Os horários da manhã e noite, por exemplo, são aqueles nos quais o corpo humano está mais suscetível a variações na pressão sanguínea. Além disso, o período da prática tem impacto no comportamento e nos aspectos ambientais dos praticantes, como o horário das refeições e a exposição à luz solar.

Luciano Sales Prado, professor de educação física da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais), diz que pesquisas nessa área devem ser avaliadas com cautela. Ao comparar diferentes estudos, os resultados podem parecer conflitantes à primeira vista. Mas o especialista destaca que os participantes, os exercícios, o método e os parâmetros analisados variam entre os estudos.

Entretanto, a maior razão, segundo ele, é a ausência de uma resposta universal. O melhor horário para quem busca colher resultados positivos para a saúde pode não ser o mesmo para aqueles que querem melhor desempenho. Um praticante de vôlei pode ter benefícios que um maratonista não consegue caso treine à tarde.

Escolher um turno para correr ou ir na academia é um processo multifatorial. Envolve gosto pessoal, imposição social por horários de trabalho ou estudo, fatores climáticos e até mesmo a lotação do local de treinamento. Especialistas acrescentam que a escolha do objetivo também deve entrar na conta.

Um estudo publicado no ano passado pela revista Frontiers of Physiology mostrou que mulheres queimam mais gordura pela manhã e constroem mais músculos à noite. Para homens, a faixa horário ideal para o emagrecimento foi a oposta.

Para chegar nesses resultados, os cientistas acompanharam 30 homens e 26 mulheres ativos e saudáveis, com idades entre 25 e 55 anos, por 12 semanas. Divididos em dois grupos, os participantes se exercitavam antes das 8h30 da manhã ou depois das 18h, além de seguir a mesma dieta no período. Apesar da diferença de resultados, os autores destacam que houve melhora de saúde e desempenho de todos.

Para Daniel Rosa, professor e pesquisador da UFG (Universidade Federal de Goiás) outro fator importante é o cronotipo do indivíduo, característica que diferencia pessoas matutinas, vespertinas e noturnas, e pode ser influenciada tanto por fatores genéticos quanto fisiológicos, ambientais e sociais.

Em 2015, pesquisadores do Reino Unido publicaram um trabalho analisando o rendimento de 20 atletas profissionais do hóquei que treinaram em diferentes horários do dia. Eles descobriram que a escolha de um turno menos adequado pode prejudicar em até 26% o rendimento do jogador. No trabalho, pessoas matutinas se beneficiaram de um treino em torno de meio-dia, enquanto as vespertinas renderam melhor por volta das 16h. Já as noturnas tiveram melhores resultados quando se exercitaram às 20h.

"Para um atleta, a diferença de milésimos dentro de uma competição faz diferença entre ganhar e perder", afirma Rosa. "É importante fazer atividade física independente do horário. Do ponto de vista de saúde, precisamos praticar no mínimo 150 minutos de exercícios moderados por semana".

Para o professor Luciano Prado o exercício físico não deve envolver "um grande sacrifício". Quem quer começar a se exercitar precisa sentir satisfação no final, fator que também é influenciado pela escolha adequada do horário, diz. "Se a pessoa está treinando em um horário no qual ela não se sente bem, ela vai acabar parando".

Ele também desaconselha a exposição a temperaturas extremas, principalmente o calor, que pode gerar desidratação, hipertermia e atrapalhar o desempenho, encurtando o tempo de treino e a capacidade de esforço. Ambientes muito secos ou úmidos também podem ser um empecilho. Por isso, as primeiras horas da manhã ou o final da tarde podem ser bons momentos para quem mora em regiões muito quentes.

Os especialistas também foram unânimes ao apontar que pessoas que sofrem com insônia devem evitar exercícios nas horas antes de dormir, principalmente aqueles mais intensos, sob o risco de alterar os padrões de sono e gerar ainda mais dificuldades para adormecer.

"Na verdade, a atividade física de uma forma geral melhora o ciclo circadiano, principalmente quando é feito regularmente no mesmo horário. Mas se for feito antes de ir deitar, gera esse pequeno porém", diz Prado.