Receitas para substituir arroz e economizar

A nutricionista Thacyene Coutioli indica a mandioca para substituição do arroz |  Foto: Dayana Souza/AT

Alimento que faz parte da cultura alimentar brasileira, o arroz está com um preço bem salgado nos supermercados, assim como o feijão, o óleo de soja e outros produtos da cesta básica.

Para dar uma ajudinha no bolso, sem perder a saúde, nutricionistas indicam opções para substituir o arroz e o feijão, com valores nutricionais e calóricos parecidos.

Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), divulgados na semana passada, apontam que o arroz e o feijão estão entre os alimentos que apresentaram as maiores altas de preço no Estado, de janeiro a agosto, com 21,66% e 22,27% respectivamente.

Um pacote de cinco quilos de arroz, por exemplo, já foi encontrado por R$ 35, segundo o diretor-presidente do Procon Estadual, Rogério Athayde.

De acordo com nutricionistas, a substituição pode ser feita por alimentos que pertencem ao mesmo grupo de macronutrientes.

Outra dica é utilizar o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, que considera as necessidades da população e a disponibilidade dos alimentos no território, como indica a nutricionista Thacyene Coutioli, que cita a mandioca e o macarrão para substituição do arroz.

“Eles estão dentro da base da pirâmide alimentar, que são alimentos fontes de energia para nosso dia a dia, composta por tubérculos e cereais, basicamente. O macarrão é cereal, e a mandioca, um tubérculo. Então, conseguem substituir, dentro dessa linha de raciocínio”, explicou Thacyene.

Como arroz é carboidrato, a nutricionista Drielly Kirmse indica batata e inhame para a troca. “A rotatividade entre os alimentos é importante para aumentar a gama de nutrientes”, destacou.

A nutricionista Gabriela Rebello, colunista de A Tribuna, cita a polenta e o cuscuz marroquino. “Têm valor nutricional parecido, paladar aceitável, energético e são ricos em vitaminas e minerais”.

Para substituir o feijão, fonte de ferro, carboidrato e proteína, a nutricionista Maria do Carmo Freitas indica grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja.

Porém, ela reconhece: “As alternativas são interessantes, mas o arroz e feijão fazem falta porque compõem nosso padrão alimentar. Estão inseridos, até de forma cultural, no dia a dia da gente”.

SAIBA MAIS

ARROZ: Valor nutricional (100g)
59,1g carboidrato
22,4g proteína
1,28g lipídios
21,5g fibra alimentar
122 mg cálcio
9,83 mg ferro
141 mg magnésio
479 mg fósforo
1.441 mg potássio
3,37 mg zinco
Valor calórico (100g): 294 kcal

Opções para substituir o arroz

Cuscuz marroquino
> Valor nutricional (100g)
70g carboidratos
12g proteínas
1,6g gorduras totais
0,4g gorduras saturadas
3,9g fibra alimentar
0,8 mg sódio

> Valor calórico (100g): 376 kcal
> Modo de preparo: vindo do Oriente Médio, o cuscuz marroquino é uma massa feita de semolina e preparado por meio da hidratação dos grãos com água quente, com verduras, carne ou outros ingredientes.

Batata-inglesa
> Valor nutricional (100g)
16,5g carboidrato
2,04g proteína
1,32g fibra alimentar
445 mg potássio
43,9 mg fósforo
3,78 mg cálcio
0,17 mg vitamina B6
35,4 mg vitamina C

> Valor calórico (100g): 71 kcal
> Modo de preparo: a nutricionista Drielly Kirmse indica a batata feita no cozimento a vapor ou ao forno, evitando frituras. Ela também recomenda todos os outros tipos de batata para a substituição, como batata-doce e batata-baroa.

Inhame
> Valor nutricional (100g)
20,3g carboidrato
2,27g proteína
1,59g fibra alimentar
15,5 mg cálcio
65 mg fósforo
510 mg potássio
5,25 mcg Vitamina A
4,99 mg vitamina C

> Valor calórico (100g): 88 kcal
> Modo de preparo: a nutricionista Drielly Kirmse indica ingerir o inhame cozido, mas, assim como a batata, é possível variar o cardápio com receitas diferentes, como o purê ou nhoque.

Mandioca
Valor nutricional (100g)
32,6g carboidrato
0,98g proteína
0,22g lipídios
2,09g fibra alimentar
13,8 mg cálcio
1,95 mg sódio
26,7 mg fósforo
188 mg potássio
15 mg Vitamina C
13,7 mcg Vitamina A

> Valor calórico (100g): 132 kcal
> Modo de preparo: a nutricionista Thacyene Coutioli indica ingerir o alimento cozido, evitando a fritura, o que aumenta o teor calórico, por causa da adição do óleo. Ela também lembra que é possível fazer diversas receitas, como purê, escondidinho e nhoque.

Macarrão
> Valor nutricional (100g)
77,3g carboidrato
10,2g proteína
1,64g lipídios
2,61g fibra alimentar
8,78 mg colesterol
18,4 mg cálcio
11 mg sódio
13,8 mg magnésio
109 mg fósforo
140 mg potássio

> Valor calórico (100g): 359 kcal
> Modo de preparo: cozido no modo tradicional. A nutricionista Thacyene Coutioli lembra que, apesar dos diversos formatos diferentes, como espaguete e fettuccine, por exemplo, os valores nutricionais e calóricos entre eles não variam muito.

Polenta
> Valor nutricional (100g)
79g carboidrato
3,9g fibra alimentar
7g proteína
1,8g gorduras
1,1 mg ferro
32 mg magnésio
3 mg cálcio
0,2 mg Vitamina B6

> Valor calórico (100g): 370 kcal
> Modo de preparo: Feita de farinha de milho ou fubá, é uma boa opção por também ser amada pelos brasileiros, segundo a nutricionista e colunista de A Tribuna, Gabriela Rebello.

Fonte: Nutricionistas consultadas.