Seu home office está correto para evitar problemas de saúde?

Lourimar Tolêdo, cirurgião de coluna, afirma que o ambiente de trabalho em casa deve ser calmo e iluminado |  Foto: Hugo Boniolo/ Divulgação

É notório que a rotina mudou drasticamente na pandemia do novo coronavírus. A migração do trabalho para o formato home office e as aulas remotas agravaram ou fizeram surgir as dores, mas adaptações apontadas por especialistas podem ajudar a minimizar o problema.

O cirurgião de coluna Lourimar Tolêdo ressaltou que é importante trabalhar em um ambiente calmo e iluminado. Com o computador na altura dos olhos, coluna toda apoiada e, principalmente, com um limite de tempo de trabalho.

“Nessa época, o que muita gente tem se queixado é que em casa trabalham por mais horas, e ainda têm de fazer o serviço de casa. Essa ansiedade, a tensão, também acaba aumentando as dores”.

Ramon D'Ângelo: exercício físico |  Foto: Divulgação

Ramon D'Ângelo Dias, neurologista e anestesiologista, considera que a atividade física é o pilar para o tratamento da dor crônica. “A gente precisa que o paciente comece a fazer atividade física junto com o tratamento para conseguir o controle dessa dor”.

Ele explicou que a atividade física gera uma sensação de bem-estar e de prazer, libera endorfinas que funcionam no manejo da dor.

“A primeira dica que dou é que todas as pessoas que estão em home office tentem, dentro das suas possibilidades, manter uma rotina de atividade física para minimizar ou atenuar essas dores”.

Paulo César Mariano, neurocirurgião |  Foto: Divulgação

A falta de exercícios pode desencadear outros problemas. Paulo Mariano, neurocirurgião, especialista em coluna, dor crônica e distúrbios do movimento, diz que tem explicado aos seus pacientes que a pandemia tem mexido não só com a parte física, mas também com a emocional.

“A pandemia têm obrigado as pessoas a praticar menos atividades físicas. O aumento do sedentarismo e o aumento de peso, junto a outros fatores, são uma bomba-relógio para ter esse aumento das dores”, observou.

A fisioterapeuta Ketley Sander Maciel ressaltou a necessidade de fazer pausas a cada hora e evitar ficar muito tempo na mesma posição. “Quem está trabalhando em casa precisa adaptar seu ambiente, com uma cadeira confortável. O computador não pode ficar abaixo ou acima do campo visual, mas na mesma altura”.

Ela acrescentou que o uso do mouse ou telefone de um lado só pode provocar tendinites, por isso variar de lado sempre ajuda.

Algumas dicas

Tela do computador

• Mantenha a altura da tela do computador na mesma altura que a dos olhos, pois não força os músculos do pescoço e ainda evita dores nas costas, nos ombros e na cabeça.

• Caso necessite, coloque um suporte embaixo da máquina para ajustar a altura, como livros ou uma caixa.

Notebook

• Quem usa notebook, uma dica é investir em teclado e mouse auxiliares. Essa alternativa evita que a pessoa fique com o tronco inclinado para frente, sobrecarregando as estruturas da coluna.

Escritório improvisado

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  Marcos Robson Alves é ortopedista, especialista em ombro e cotovelo. |  Foto: Acervo Pessoal

  Na rotina de home office ou até mesmo estudo, fique atento à postura e cuidado com a altura da mesa e da cadeira, caso contrário as dores lombares poderão ser inevitáveis.

• A altura da cadeira é importante de forma que seja possível manter os joelhos fletidos (curvados) a 90 graus para evitar que os braços fiquem mais elevados ou mais abaixados e não sobrecarreguem articulações como do ombro, por exemplo.

• Preferencialmente use uma cadeira ergonômica e com encosto alto, pois ela permite que a pessoa se sente em posição adequada, deixando a coluna na posição correta e toda apoiada.

• Se não for possível, improvise uma cadeira e use uma almofada nas costas, pois pode dar apoio para a coluna lombar.

Membros inferiores

• Mantenha os pés em contato com solo quando estiver sentado, pois isso é fundamental para manter o alinhamento da coluna.

• Caso não consiga encostar os pés no chão, compre um apoio, coloque alguma caixa ou outra estrutura fixa embaixo.

Membros superiores

• Para não cansar ou desenvolver lesões motivadas por esforço repetitivo, médicos orientam que as pessoas mantenham os cotovelos apoiados em suportes da cadeira. Com isso, os braços se alinham ao tronco.

• Deixe os braços no apoio lateral ou na mesa, pois quando ficam soltos, geram tensão nos punhos, deixando-os vulneráveis à tendinite.

• Uma dica para evitar essas inflamações por esforços repetitivos é trocar o mouse de lado de vez em quando, assim como o lado em que se fala ao telefone.

Praticar exercício físico

• Seja em casa, nas academias ou ao ar livre, respeitando as regras de segurança para evitar o contágio do novo coronavírus, as pessoas não devem abrir mão da prática de exercícios físicos regulares.

• Segundo médicos, os exercícios são fundamentais para o fortalecimento dos músculos que sustentam o esqueleto e podem atenuar as dores.

Paradas e alongamento

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  André Campana, cirurgião vascular |  Foto: Divulgação

  É importante fazer paradas periódicas para esticar um pouquinho, caminhar pela casa.

• Aproveite para alongar o pescoço, braços e costas.

• O tempo para essa pausa irá depender de cada situação, mas se possível, ela deve ser a cada 40 minutos ou uma hora.

• Uma voltinha em casa de cinco minutinhos, por exemplo, com breves alongamentos pode ajudar bastante e ainda manter uma boa circulação sanguínea.

• Uma dica dos médicos é manter sempre uma garrafinha de água próximo ao computador para fazer paradas, por exemplo, para ir ao banheiro ou pegar mais água.

• Mas atenção: nessa parada, nada de lavar louças, roupas, preparar lanche dos filhos, pois esse tempo deve ser para relaxar de fato.

Enxaqueca

na tentativa de evitar uma crise de enxaqueca, crie uma rotina em relação à alimentação e ingestão de líquidos.

• Saiba que o jejum prolongado e a desidratação são gatilhos para as dores de cabeça.

Saúde mental

• Além dos cuidados com a saúde física é preciso cuidar da saúde mental. Ter uma rotina de sono, por exemplo, pode auxiliar no controle das dores, da ansiedade, angústia e inquietação do momento.

• Nesse aspecto, é essencial manter alguma atividade física.

• Também é preciso diferenciar o momento do trabalho e o momento de descanso, criando hábito de trabalho pelo período de tempo adequado e evitando executar tarefas fora da jornada.

• Durante as pausas de relaxamento, olhar para o horizonte ou para objetos distantes evita dores oculares.

Iluminação

• Durante o dia, opte em ficar próximo de janelas para garantir luz natural.

• Se a jornada de trabalho ou estudo se estender até a noite, mantenha o ambiente iluminado para não forçar a vista e evite telas muito brilhantes. Isso poderá evitar dores de cabeça.

Fonte: Especialistas consultados.