Aprenda a preparar lancheiras saudáveis e ricas em nutrientes
Entre os alimentos recomendados por nutricionista estão queijo branco, ovo, iogurte, quibe assado e bolo caseiro
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No dia a dia escolar, o momento do lanche é fundamental para as crianças seguirem com as atividades dos estudos cheias de energia, e a escolha de opções repletas de nutrientes faz toda a diferença.
Nesta edição de Como Fazer, a nutricionista materno-infantil Giselle Guzzo ensina a fazer lancheiras saudáveis, indicando quais são os alimentos perfeitos para uma refeição na escola.
“Pais, optem sempre por uma lancheira colorida e prática. Elas têm que ter uma estrutura de um bom carboidrato, uma boa proteína e, lógico, as vitaminas e minerais que vêm da fruta. Várias dessas podem ser oferecidas, como banana, laranja, mexerica”, comentou.
Entre os alimentos recomendados estão queijo branco, ovo, iogurte, quibe assado e bolo caseiro. “O bolo pode ser de cenoura, banana e maçã, por exemplo. Quando vai açúcar, é recomendado para crianças a partir de dois anos”, orientou.
Sobre sugestão de bebidas, a recomendada é a mais simples possível. “É fundamental também a criança sempre levar uma boa fonte de hidratação. Sempre ofereça água para seu filho, é a grande dica. Evite suco”.
E se o pequeno não gostar de frutas? Giselle afirmou que não tem problema. “Leve a fruta mesmo assim. Aos poucos a criança vai aceitando as opções disponíveis e vai vendo os colegas comendo também. Estamos trabalhando a educação nutricional e esta precisa de rotina”.
A nutricionista finalizou explicando ser fundamental evitar ultraprocessados. “Esses alimentos prejudicam muito a formação do paladar da criança, que vai priorizar sempre esses produtos mais salgados ou doces”, disse.
Fique de olho
Cardápios das escolas públicas
- Por meio da resolução CD/FNDE nº 3/2025, publicada na última terça-feira, dia 11, o governo federal reduziu o limite de alimentos processados e ultraprocessados no cardápio das escolas públicas brasileiras, algo que impactará 40 milhões de alunos.
- A normativa diz respeito à aplicação de recursos do Programa Nacional de Alimentação Escolar (PNAE), e o novo texto determina que, no mínimo, 80% dos recursos deverão ser destinados à aquisição de alimentos in natura ou minimamente processados em 2025.
- O governo federal apontou que no máximo 15% poderão ser utilizados para a compra de alimentos processados e ultraprocessados, percentual que cairá para 10% no ano que vem. Já os outros 5% serão para a aquisição de ingredientes processados.
- “Sabemos dos impactos desses alimentos na alimentação dessas crianças, o problema da obesidade que temos hoje, então é um enfrentamento a isso. Ninguém pode garantir uma boa escola, qualidade da aprendizagem se não houver uma boa alimentação em cada escola”, afirmou Camilo Santana, ministro da Educação.
Algumas opções de lanches
Com laranja e milho
- Uma laranja. A fruta contém fibras, que auxiliam na digestão e ajudam o intestino a funcionar melhor, e também possui vitamina A, importante para a proteção aos olhos.
- Cubinhos de queijo branco. É rico em proteína, nutriente que atua na produção de anticorpos, formação de músculos e também na manutenção da saúde da pele, cabelo e unhas.
- Milho cozido. É uma fundamental fonte energética: em 100 gramas há cerca de 96 calorias, 3,4 g de proteínas, 2,4 g de fibra alimentar e 20, 9 g de carboidratos.
Bolo, ovo e banana
- Uma fatia de bolo caseiro. É fonte de carboidrato, nutriente que fornece energia para o corpo.
- Um ovo. Além de proteínas, um dos outros diversos nutrientes do ovo é a colina, vitamina pertencente ao complexo B que é crucial para o desenvolvimento e o funcionamento do cérebro. Ela ajuda formação de membranas celulares e na produção de neurotransmissores.
- Uma banana. Além de ter vitamina C e potássio, a fruta contém triptofano, um aminoácido precursor da serotonina.
- Esta tem um papel fundamental na regulação do humor, sendo que seus níveis adequados estão associados a uma sensação de contentamento e calma.
Quibe assado e mexerica
- Um pedaço de quibe assado. É fonte de proteínas e carboidratos.
- Uma mexerica. Rica em vitamina C, ela melhora a absorção de ferro presente nos alimentos, ajudando no tratamento da anemia.
Água
- Todas as lancheiras precisam conter água, de acordo com a nutricionista materno-infantil Giselle Guzzo. Manter a criança hidratada é mais que fundamental e essa é a bebida recomendada.
Nada de ultraprocessados
- Segundo a nutricionista Giselle Guzzo, é fundamental que não haja ultraprocessados nas lancheiras, pois estes prejudicam a formação do paladar da criança, que passa a sempre priorizar alimentos mais salgados ou mais doces.
- O excesso de açúcar também vicia e agita o cérebro, não ajudando a criança a estudar direito.
- Além disso, diversos estudos apontam que esses alimentos, que são nutricionalmente desbalanceados, contribuem para o aumento sistemático do risco de obesidade, diabetes, alguns tipos de câncer, doenças cardiovasculares, depressão e doenças gastrointestinais.
Mas o que eles são?
- Alimentos ultraprocessados são os produtos em que a fabricação envolve várias etapas e técnicas de processamento e contêm muitos ingredientes (muitos de uso exclusivamente industrial).
- Alguns exemplos: sorvetes, balas, refrigerantes, biscoitos recheados e macarrão instantâneo.
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