Especialistas dão dicas para mudar os hábitos até o verão
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De olho na estação mais quente do ano, quem está em busca do corpo ideal deseja mudar vários hábitos prejudiciais para a saúde até o verão. Uma opção que está em alta, tanto nos consultórios quanto nas academias, é o desafio dos 21 dias.
Com base em uma teoria de que o ser humano precisa de, pelo menos, 21 dias para mudar de comportamento, esses desafios visam incorporar boas práticas de alimentação e de exercícios no cotidiano das pessoas.
No espaço GL Funcional, em Vitória, por exemplo, os treinos são intensificados à medida que o desafio for progredindo. Ou seja, do primeiro até o último dia da maratona, o desafiado precisa superar diferentes metas.
“Caso a pessoa já tenha o costume de fazer 10 abdominais por dia, até o final do desafio, precisa ter alcançado a marca de 100 séries diárias. Dessa forma, ela acaba testando os próprios limites e alcançando o tão sonhado peso”, explica o professor de Educação Física e proprietário do local, Glênio Luiz Ferreira.
Entre as melhorias que os desafios podem trazer ao final do período, estão a melhora da disposição, da qualidade do sono e, principalmente, da autoestima, segundo o professor.
Contudo, para os exercícios terem efeito, eles precisam ser conciliados com uma boa alimentação, como afirma a nutricionista e colunista de A Tribuna Gabriela Rebello.
“Em relação ao cardápio, tentamos estimular as pessoas a aumentar a ingestão de água; incluir chá na rotina; reduzir ou excluir o consumo de açúcar; e comer mais frutas e verduras, tudo isso de forma gradual”, detalha.
A nutricionista Geovana Garcia alerta que somente o cronograma não é capaz de transformar a vida dos desafiados, mas pode acabar servindo como pontapé para torná-los mais saudáveis a longo prazo.
“Muitas pessoas chegam ao consultório achando que vão mudar da água para o vinho após os 21 dias, só que esses dias servem, na verdade, como um impulso para aprenderem a cuidar melhor do próprio corpo”, explica.
O coach de emagrecimento Junior Pessanha também orienta que, antes de iniciarem o desafio, as pessoas tenham em mente o próprio processo de evolução. “O mais importante é que elas saiam da zona de conforto”, afirma.
Algumas dicas
Exercícios físicos
Progressão
De acordo com o professor de Educação Física Glênio Luiz Ferreira, os exercícios durante os 21 dias de desafio devem ser intensificados à medida que o desafio for progredindo.
Assim, do primeiro até o último dia da maratona, a pessoa precisa conseguir superar algumas metas.
Por exemplo: no 1º dia, o interessado tem de fazer 10 abdominais. Já no último dia, precisa ter alcançado a marca de 100 séries diárias.
O mesmo vale para os agachamentos e polichinelos, que devem começar em 10 e terminar em 100 séries.
Tipos de treinos
Outro treino recomendado pelo especialista é o da prancha (consiste em deixar o corpo parado, esticado e com os músculos contraídos), no qual a pessoa precisa conseguir se sustentar de 10 segundos a 1 minuto, ao longo desse período.
Em um primeiro momento, conforme Glênio explica, os treinos mais recomendados são os funcionais (que desenvolvem capacidades necessárias no dia a dia).
Eles devem ser feitos logo ao acordar, em jejum.
Vale destacar também os treinos de panturrilha, que alongam o músculo durante a manhã.
Além dos exercícios previstos no desafio, o professor ainda aconselha que o participante tente dedicar mais 30 minutos do dia para o seu exercício de preferência.
Superação
Proprietário do Crossfit Crosshero, o coach de emagrecimento Junior Pessanha alerta que as pessoas tenham em mente, antes de iniciarem o desafio, o próprio processo de evolução.
Segundo o especialista, ninguém vai chegar tão pronto que não precise de ajuda durante os 21 dias, e ninguém vai chegar tão limitado que não consiga evoluir.
Para ele, qualquer tipo de pessoa pode participar do desafio, seja idoso, jovem, homem ou mulher.
O importante é que as pessoas estejam dispostas a sair da zona de conforto, afirma.
Alimentação
A maioria dos especialistas acredita que, durante o desafio, o ideal é que as pessoas não sigam uma dieta restritiva.
Para a nutricionista Hevilin Assis, os desafiados precisam, de forma gradual, investir em mais verduras e legumes; iniciar a refeição sempre com salada e, só depois, partir para os outros alimentos do prato; comer mais frutas; e evitar produtos industrializados.
Além disso, devem consumir mais ômega 3, evitar frituras e não comer alimentos processados, segundo a nutricionista.
Hevilin Assis recomenda, ainda, que as pessoas aumentem progressivamente o consumo de água durante a maratona.
Casos específicos
Quem tiver problemas de pressão alta, por exemplo, podem trocar o sal por especiarias, como chimichurri, ou por um sal de ervas, por exemplo. Mas, caso o desafiado não tenha nenhuma restrição, ao contrário do que muitos pensam, não precisa fazer a substituição do sal comum pelo do Himalaya.
No caso do açúcar, uma dica é comer doces somente após a refeição balanceada.
Não é recomendado consumir açúcar fora de hora. Isso porque, de acordo com a nutricionista, acaba dificultando a resposta glicêmica do corpo.
Quem gosta de ingerir bebida alcoólica não precisa cortar nem a cerveja nem o vinho, mas o ideal é que não ocorram exageros.
Fonte: Especialistas citados.
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