Plano de 100 dias para chegar em forma no verão
Especialistas afirmam que quanto mais cedo forem adotados bons hábitos de vida, melhores serão os resultados
Faltando três meses para o verão oficialmente chegar - 21 de dezembro - ainda dá tempo de entrar em forma e ganhar mais disposição para a estação. É o que dizem nutricionistas e personal trainers. Mas qual o plano dos próximos 100 dias para que isso aconteça?
“O mais importante é criar, para quem ainda não tem o hábito de fazer exercício físico, uma rotina com horários preestabelecidos e objetivos bem claros, sem deixar brecha para negociar com a preguiça ou o cansaço”, destaca a personal trainer Rose Siqueira.
Uma combinação de exercício, treino resistido e exercício cardiorrespiratório pode acelerar o “Projeto Verão”, segundo a profissional. Dança, corrida, natação e spinning são exemplos desse último. Força, musculação ou funcional são opções de treino resistido.
“Mas o mais importante é fazer algo que você goste. Assim você não desiste”.
O educador físico Daniel Barbosa concorda. “Escolha algo que goste. O que vai gerar o melhor resultado é o que você consegue continuar”, diz.
Ele conta que a regra principal é manter uma boa progressão e frequência, com o ideal de realizar ao menos 150 minutos de atividade moderada por semana.
“Não adianta exagerar para encurtar caminhos, pois aí você aumenta a chance de uma lesão e isso vai levar seu 'Projeto Verão' por água abaixo”, ressalta.
Dormir também não é opcional no processo, pois uma noite mal dormida pode afetar o treino, alerta o personal trainer Rafael Alves. “O básico bem feito durante 100 dias é muito mais poderoso do que qualquer estratégia mirabolante”.
Um dos conselhos dele é estabelecer um déficit calórico — quando uma pessoa consome menos calorias do que o corpo gasta — que consiga sustentar. Além disso, diz que também é preciso consumir proteína suficiente para preservar a massa muscular.
“Sobre exercício, não existe um que derreta a gordura localizada. Você não escolhe de onde o corpo vai tirá-la. O essencial é o déficit energético”.
Cem dias é um prazo confortável para se preparar para o verão, ressalta a nutricionista Thais Cortelete. Ela explica que os resultados variam de pessoa para pessoa, mas a perda saudável e sustentável de peso gira em torno de 2 kg a 4 kg por mês. “Não existe alimento ou dieta mágica: o que funciona é um plano equilibrado, ajustado ao seu perfil”.
“Isso não me pertence”
Influencer, Samara Torres, de 30 anos, tem uma promessa de Ano-Novo: chegar ao verão com o abdômen trincado. Faltando pouco mais de três meses, tudo parece estar indo na direção correta.
“Estou seguindo, com o propósito de continuar sem desistir. É a constância que nos faz chegar aos objetivos”, diz.
Tudo começou no final de 2025, após uma viagem para o Paraguai. “Lá me sabotei muito, mas isso é normal. Viajamos e saímos da linha. Só que meu percentual de gordura aumentou demais”.
Chegou a um ponto em que não se reconhecia mais. “Um corpo que eu olhava e falava: ‘Isso não me pertence’”.
Foi por isso que fez a promessa. “Vou estar ótima para o verão”.
“Foco é qualidade de vida”
Tamires Oliveira, de 25 anos, começou setembro adicionando uma nova atividade à rotina: a musculação. A meta é frequentar a academia pelo menos cinco vezes por semana. “Acho que vou perder cerca de 15 quilos até o verão”, afirma.
Embora diga que a iniciativa não tenha partido de uma preocupação estética, Tamires admite que a aparência para o verão também pesou na mente. O principal motivador, entretanto, foi a qualidade de vida. “Meu foco é emagrecer, perder peso e ter mais qualidade de vida”.
Ela também conta que quer chegar ao verão com mais disposição para aproveitar a praia com os filhos.
“Também mudei totalmente a alimentação, estou comendo bem menos e colocando mais alimentos saudáveis, investindo muito em frutas”.
Anote
- Especialistas recomendam fazer pelo menos duas vezes na semana treino resistido (força, musculação, funcional) de intensidade moderada e treino cardiorrespiratório (corrida, natação, spinning, dança) de intensidade leve a moderada, totalizando 150 minutos semanais.
- Foque no processo, não na balança. Em outras palavras, não pense nos quilos que vai perder, mas no que precisa fazer. Faça isso por 100 dias e depois olhe para trás.
- Descanso também faz parte do treino. Sono, alimentação e exercício formam uma tríade: deixar um deles de lado pode limitar os resultados.
- Procure profissionais que possam auxiliar no treino com segurança, como um educador físico, um nutricionista ou um médico. Assim, você evita correr risco de saúde.
- Abandone a ideia de que qualquer deslize significa fracasso. Mudanças de comportamento não acontecem de forma linear. Haverá dias em que a pessoa vai comer mais ou não vai treinar. Faz parte.
- Priorize alimentos in natura ou minimamente processados, como verduras, legumes, frutas, feijões, cereais integrais, proteínas magras e gorduras de boa qualidade. Reduza o consumo de ultraprocessados, bebidas açucaradas e álcool.
- Hidratação e movimento diário (como caminhar) fazem mais diferença do que dietas milagrosas, segundo especialistas.
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