Mudanças criam novo estilo de vida
Especialistas explicam como criar hábitos alimentares fazendo trocas inteligentes
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As mudanças de hábitos para o “projeto verão” podem ser o ponto de partida para um novo estilo de vida. Com uma rotina definida, metas claras e realistas, e a escolha de uma atividade prazerosa, a alimentação saudável e a prática de exercícios físicos podem ser prolongadas para todas as estações.
Uma das estratégias para criar os novos hábitos alimentares é fazer trocas inteligentes: fritura pelo assado, carboidrato rico em açúcar por alimento in natura, refeições grandes por refeições programadas e evitar comer na rua por carregar frutas e oleaginosas na bolsa, indica a nutricionista esportiva Patrícia Fernandes.
“Tudo é um processo, principalmente a mudança de hábitos alimentares. É preciso evitar o excesso de ‘dietas malucas' e de jejum sem programação. O certo é entender que o corpo é nutrido diariamente e focar no presente para manter o foco nos objetivos. É possível emagrecer saudavelmente, sem se sacrificar ou sofrer”.
Com foco no emagrecimento, o empresário Wesley Guerini, 40, buscou uma reeducação alimentar. Ele já perdeu 12 kg e, agora, foca em conquistar massa magra para chegar ao verão ainda mais saudável e bem consigo mesmo.
Para adquirir o novo estilo de vida, sem sacrifícios, a dieta do empresário não é totalmente restritiva: uma vez por semana, ele pode escolher um lanche. Wesley se diz motivado e focado em construir uma rotina cada vez mais saudável.
“Não passo fome. Tenho uma alimentação saudável, cumprindo os horários indicados no meu plano alimentar. Gostava muito de doces, comia muito carboidrato em todas as refeições, lanches em vários dias, petiscos como jantar e cerveja, por exemplo. Isso já está passado! Sou mais controlado hoje”.
A mudança de estilo de vida começa com a adaptação a novos hábitos, explica o personal trainer do CT Enseada Fitness Fabrício Pinheiro.
Para ele, disciplina, constância e força de vontade são as atitudes centrais para conquistar mais engajamento nos treinos. O verão é a oportunidade para vencer o sedentarismo, opina o especialista.
“Todos querem resultados imediatos, mas é preciso desenvolver disciplina, constância e ter força de vontade. Com determinação, os resultados irão aparecer. As melhorias na saúde já serão vistas no dia a dia. As metas para o verão são uma oportunidade para criar novos hábitos e desenvolver um estilo de vida mais saudável”.
No caminho das metas
O empresário Rodrigo Jacob Sarlo, 39, e a estudante de Educação Física Cristhal Carvalho, 24, estão focados em conquistar mais saúde e autoestima até o verão.
Para isso, o treino de crossfit faz parte da rotina de ambos, com o acompanhamento
da personal trainer Brenda Gozzer e outros profissionais do Crossfit Citius.
“Quero chegar ao verão com 10% de gordura corporal e condicionamento físico em 90%. O projeto verão leva a um processo de mudança”, opina Rodrigo.
Análise
“Obesidade precisa de tratamento”
“A obesidade é uma doença e deve ser tratada assim. Para qualquer tratamento de perda de peso, é preciso um controle sobre a quantidade e a qualidade alimentar, mas cada paciente precisa de cuidados individuais.
As alterações hormonais influenciam na perda de peso, por exemplo. Uma avaliação pode detectar alterações na insulina e nos hormônios tireoidianos. O tratamento voltado ao emagrecimento envolve, então, cuidados multiprofissionais e individualizados.
Com uma dieta equilibrada, hidratação constante e prática de exercício físico, além de cuidados médicos específicos a cada um, é possível emagrecer até o verão. Somos capazes de nos adaptar, e as metas para a estação podem introduzir novos hábitos.
No início, as mudanças são mais difíceis, porém, a curto prazo, já é possível notar o bem-estar e os benefícios dos cuidados com a saúde”.
SAIBA MAIS
> DICAS DE ALIMENTAÇÃO
Respeite a adaptação
A mudança de hábitos é um processo. Muitas pessoas querem “virar a chave de uma vez”, mas isso pode frustrar e criar resistências na adoção de um novo estilo de vida. O importante é entender o próprio corpo, focar em uma alimentação saudável e comer, de forma moderada e consciente, as “comidas afetivas”, como bolos, salgadinhos, doces e outros.
Faça trocas inteligentes
No cotidiano, é possível potencializar a adaptação e os resultados com as trocas inteligentes de opções de refeições. Troque a fritura pelo assado, o carboidrato rico em açúcar por um carboidrato complexo, as refeições grandes por refeições com intervalos programados, o hábito de comer lanches de rua por carregar frutas e oleaginosas na bolsa, os lanches frequentes por um lanche semanal e os alimentos industrializados por alimentos in natura, por exemplo.
Coma proteína em todas as refeições
É comprovado cientificamente que a proteína causa saciedade. Quando a pessoa não
atinge a ingestão proteica adequada, é possível que coma mais e ingira mais calorias.
Tome chás
Durante a refeição, use chás digestivos. Eles ajudam na digestão de proteínas. Chás de abacaxi, hortelã, espinheira santa, de hibisco, de tomilho, de macela e verde são algumas boas opções.
Leve frutas, castanhas, nozes e barras de proteína
Em vez de comprar comidas de rua, que geralmente são fritas e altamente calóricas, opte por carregar frutas, nozes, castanhas e barras de proteína na bolsa.
Jejum com orientação
É uma ótima opção de emagrecimento quando é feita de uma forma individualizada, a depender do cálculo de ingestão calórica de cada um.
O ideal é que seja incorporado como uma estratégia de emagrecimento com o acompanhamento de um profissional da nutrição. Se feito sem cuidados, pode provocar estresse, tontura e mal-estar.
Evite ultraprocessados
Faça uma alimentação de comida de verdade, ou seja, aquela comprada na feira, no açougue, na peixaria e na aviária. A geladeira deve estar sempre cheia desses alimentos.
Já a dispensa, onde ficam os produtos processados e ultraprocessados, deve ter um espaço pequeno ocupado no armário.
Alimentação programada
Em vez de grandes refeições, opte por comer em intervalos curtos, como de três em três horas.
Dessa forma, se mantém uma ingestão mais baixa de calorias, com porções menores de alimentos in natura.
Mastigue sem pressa
A digestão começa pela boca. Quando comemos rápido demais, não dá tempo do cérebro receber a informação e dar sinal de saciedade. Em média, isto demora 20 minutos para acontecer.
Evite dietas “malucas”
A crença de que basta banir tipos de alimentos do dia a dia para emagrecer pode criar efeito oposto.
A alimentação deve ser individualizada, e as restrições para perder peso devem ser acompanhadas. Dietas “malucas” causam prejuízos.
> DICAS PARA OS TREINOS
Crie o hábito
A adaptação pode ser difícil no início. Após duas a três semanas, o corpo se adapta às mudanças e, por isso, é necessário ter mais rigidez ao cumprir os treinos, como um compromisso pré-estabelecido. Uma forma para criar o hábito é encaixar o treino às necessidades da rotina.
Monitore resultados
Observar os resultados, com o avanço do engajamento nos treinos, é uma forma de se
motivar a conquistar avanços. Aplicativos, fotos e métricas são ferramentas importantes para acompanhar a evolução nos resultados.
Não se compare
É importante conhecer o próprio estágio físico e mental para entender que cada um está em um nível diferente em relação ao treino. Mantenha a atenção em si mesmo, no próprio progresso, e entenda que por trás do avanço nos exercícios, há esforço, disciplina e experiência.
Evite o perfeccionismo
A ideia do “tudo ou nada” pode causar frustração. É importante se dedicar à rotina de treinos, mas não se culpar quando houver um “tropeço”. Com persistência, os resultados serão alcançados. O ideal é focar no processo, desfrutar exercícios que dão prazer e construir o hábito de treinar.
Descanse
O descanso é essencial para a recuperação muscular, além de impactar na performance dos treinos. O repouso permite uma preparação para novos treinos, reduz os riscos de lesões e potencializa o rendimento nos exercícios físicos.
Fonte: Especialistas consultados.
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