De olho no verão e com boa forma sem dietas malucas

A apenas 67 dias do verão, os capixabas estão na reta final dos planos para alcançar a boa forma. É preciso, no entanto, cautela com o “projeto verão”. A ideia do “vale tudo” para emagrecer é perigosa. Mas, com os devidos cuidados, é possível conquistar resultados, ter mais saúde e melhorar a autoestima para a estação.

Ter disciplina, criar uma rotina de sono, manter uma alimentação programada e reservar tempo para exercícios físicos é o caminho para melhores resultados. 

O primeiro passo é, contudo, entender o próprio estágio físico e mental, defende o personal trainer da Wellness, Sérgio Lopes. 

“Ainda dá tempo. Quanto mais cedo, melhor o resultado final. A principal dica é, na verdade, não se comparar com outras pessoas: cada um tem suas questões de saúde. Ainda, o cuidado com a saúde mental, o sono e a hidratação são tão importantes quanto a alimentação para os resultados”.

A nutricionista bariátrica e esportiva Orleane Oliveira alerta que o “projeto verão” é válido, mas é preciso cuidado com dietas muito restritivas e jejuns intermitentes, sem acompanhamento. Segundo a especialista, emagrecer é uma questão de cálculo individualizado.

“O caminho para emagrecer é manter uma alimentação saudável e adequada ao gasto energético diário. Com mudanças simples no cotidiano, é possível atingir a meta de estar com o corpo em dia para este verão. As dietas muito restritivas, quando feitas sem acompanhamento, colocam o metabolismo em risco”.

Hormônios

O ganho de peso é resultado de diversas causas, como consumo de alimentos industrializados e de bebidas adoçadas, estilo de vida sedentário e aumento do tempo em telas. 

A endocrinologista do Meridional Luize Palaoro destaca, no entanto, um fator pouco cuidado: as alterações hormonais.

“O hipotireoidismo, a menopausa e o envelhecimento podem causar alterações hormonais e provocar ganho de peso. Alterações metabólicas também estão associadas à obesidade e ao sobrepeso, como diabetes, colesterol elevado e gordura no fígado. Todos que buscam emagrecimento devem consultar um endocrinologista”.

A especialista reforça que o tratamento para emagrecer deve ter um nutricionista e um educador físico.

Bem-estar físico e mental com treinos

A influenciadora digital Gabi Boldrini, 26, malha de três a cinco vezes por semana com o personal trainer Fabrício Pinheiro. Mais do que nunca, ela se sente motivada a praticar exercícios físicos e conquistar saúde. 

“Quanto mais em movimento estou, melhor  me sinto. É isso que me motiva: o bem-estar, viver com qualidade de vida. O ‘projeto verão’ pode motivar a iniciar um ‘projeto de vida’ e ter mais saúde a longo prazo”.

Gabi Boldrini e seu personal trainer Fabrício Pinheiro e a nutricionista Driely Kirmse e sua paciente Carla Aledi. |  Foto: Kadidja Fernandes/AT

Constância para ter resultados

A administradora Carla Aledi, 42, faz treinamento funcional quatro vezes por semana, além de acompanhamento com a nutricionista Driely Kirmse.  Ela acredita  que a constância gera resultados e optou por um  treino de longo prazo. 

“Quero melhorar meu condicionamento aeróbico. O verão é uma ótima oportunidade por conta das atividades ao ar livre nas praias e parques”.

Foco nos treinos da semana

O personal Sérgio Lopes com a aluna Natielli Lopes e a modelo Larissa Costa (de preto) |  Foto: Douglas Schneider/AT

A modelo Larissa Costa, 33, e a estudante Natielli Lopes, 18, têm uma rotina de musculação na Wellness Praia de Itaparica, em Vila Velha, com o personal trainer Sérgio Lopes e outros profissionais do local. 

Para Natielli, o segredo do sucesso no “projeto verão” é disciplina, paciência e persistência. 

“Meu objetivo é melhorar meu físico cada vez mais. Tenho uma alimentação saudável e  em horários específicos”.

Já Larissa levou o “projeto verão” para a vida. Ela pratica musculação três vezes por semanas e realiza treino cardio todos os dias por, no mínimo, 40 minutos. 

“Meus objetivos são para todo o ano. Mantenho constância nos meus treinos e na minha alimentação. Estou sempre em busca da minha melhor versão”.

Saiba mais

> Dicas de alimentação

Respeite a adaptação

A mudança de hábitos é um processo. Muitas pessoas querem “virar a chave de uma vez”, mas isso pode frustrar e criar resistências na adoção de um novo estilo de vida. O importante é entender o próprio corpo, focar em  uma alimentação saudável e comer, de forma moderada e consciente, as “comidas afetivas”, como  bolos, salgadinhos, doces e outros. 

Faça trocas inteligentes

No cotidiano, é possível potencializar a adaptação e os resultados com as trocas inteligentes de opções de refeições. Troque a fritura pelo assado, o carboidrato rico em açúcar por um carboidrato complexo, as refeições grandes por refeições com intervalos programados, o hábito de comer lanches de rua por carregar frutas e oleaginosas na bolsa, os lanches frequentes por um lanche semanal e os alimentos industrializados por alimentos in natura, por exemplo.

Coma proteína em todas as refeições

É comprovado cientificamente que a proteína causa saciedade. Quando a pessoa não atinge a ingestão proteica adequada, é possível que coma mais e ingira mais calorias.

Tome chás 

Durante a refeição, use chás digestivos. Eles ajudam na digestão de proteínas. Chás de abacaxi, hortelã, espinheira santa, de hibisco,  de tomilho, de macela e verde são algumas boas opções.

Leve frutas, castanhas, nozes e barras de proteína 

Em vez de comprar comidas de rua, que geralmente são fritas e altamente calóricas, opte por carregar frutas, nozes, castanhas e barras de proteína na bolsa.

Jejum com orientação

É uma ótima opção de emagrecimento quando é feita de uma forma individualizada, a depender do cálculo de ingestão calórica de cada um. 

O ideal é que seja incorporado como uma estratégia de emagrecimento com o acompanhamento de um profissional da nutrição. Se feito sem cuidados, pode provocar estresse, tontura e mal-estar.

Evite ultraprocessados

Faça uma alimentação de comida de verdade, ou seja, aquela comprada na feira, no açougue, na peixaria e na aviária. A geladeira deve estar sempre cheia desses alimentos. 

Já a dispensa, onde ficam os produtos processados e ultraprocessados, deve ter um espaço pequeno ocupado no  armário.

Alimentação programada 

Em vez de grandes refeições, opte por comer em intervalos curtos, como de três em três horas. 

Dessa forma, se mantém uma ingestão mais baixa de calorias, com porções menores de alimentos in natura.  

Mastigue sem pressa

A digestão começa pela boca. Quando comemos rápido demais, não dá tempo do cérebro receber a informação e dar sinal de saciedade. Em média, isto demora 20 minutos para acontecer.  

Evite dietas “malucas”

A crença de que basta banir tipos de alimentos do dia a dia para emagrecer pode criar efeito oposto. 

A alimentação deve ser individualizada, e as restrições para perder peso devem ser acompanhadas. Dietas “malucas” causam prejuízos.

> Dicas para os treinos

Crie o hábito

A adaptação pode ser difícil no início. Após duas a três semanas, o corpo se adapta às mudanças e, por isso, é necessário ter mais rigidez ao cumprir os treinos, como um compromisso pré-estabelecido. Uma forma para criar o hábito é encaixar o treino às necessidades da rotina.

Monitore resultados

Observar os resultados, com o avanço do engajamento nos treinos, é uma forma de se motivar a conquistar avanços. Aplicativos, fotos e métricas são ferramentas importantes para acompanhar a evolução nos resultados. 

Não se compare

É importante conhecer o próprio estágio físico e mental para entender que cada um está em um nível diferente em relação ao treino. Mantenha a atenção em si mesmo, no próprio progresso, e entenda que por trás do avanço nos exercícios, há esforço, disciplina e experiência.

Evite o perfeccionismo

A ideia do “tudo ou nada” pode causar frustração. É importante se dedicar à rotina de treinos, mas não se culpar quando houver um “tropeço”. Com persistência, os resultados serão alcançados. O ideal é focar no processo, desfrutar exercícios que dão prazer e construir o hábito de treinar.

Descanse

O descanso é essencial para a recuperação muscular, além de impactar na performance dos treinos. O repouso permite uma preparação para novos treinos, reduz os riscos de lesões e potencializa o rendimento nos exercícios físicos. 

Fonte: Especialistas consultados.

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