Ganho de peso no Natal pode chegar a 1 kg e tem efeito cumulativo, apontam estudos
Chamado de "efeito escada", esse aumento sazonal do peso pode levar até cinco meses para ser eliminado
O peso adquirido no período de Natal, apesar de muitas vezes inferior a 1 kg, tem efeito cumulativo ao longo da vida e é um dos mais difíceis de eliminar na fase adulta.
Chamado de "efeito escada", esse aumento sazonal do peso pode levar até cinco meses para ser eliminado. Mas, na prática, quase nunca vai embora, um fenômeno confirmado por estudos em todo mundo.
"Esse excesso raramente é perdido nos meses seguintes, gerando um acúmulo anual progressivo que contribui silenciosamente para a obesidade ao longo dos anos", afirma o médico endocrinologista Renato Zilli, do Hospital Sírio-Libanês.
De acordo com pesquisadores mexicanos, o peso médio adquirido no fim de ano na fase adulta varia de 0,37 kg a 0,9 kg. O material revisou dados de 15 trabalhos com pacientes do hemisfério norte e alerta que, em geral, participantes com sobrepeso ou obesidade ganham mais peso do que aqueles com índice normal.
"O período de festas parece aumentar o peso corporal em adultos, mesmo em participantes que buscam emagrecer e em pessoas motivadas a se automonitorar", dizem os autores no Journal of Obesity (2017).
O risco maior, porém, é o do acúmulo residual, descrito por pesquisadores norte-americanos no New England Journal of Medicine (NEJM). De acordo com o levantamento, feito com 195 participantes, mesmo em ganhos pequenos, o efeito das ceias não era revertido depois, tornando o período um dos maiores responsáveis pelo aumento gradual de peso ao longo da vida.
No NEJM, estudiosos discutiram se esse não seria um problema cultural, escalando as buscas anteriores com dados de 3.000 usuários de três diferentes países. Os resultados, porém, indicaram um fenômeno real e transcultural.
Foram observados picos de peso nítidos nos Estados Unidos (Ação de Graças e Natal), na Alemanha (Natal e Páscoa) e no Japão (Golden Week em maio e Natal). Além disso, os participantes levavam cerca de cinco meses para perder o peso ganho durante o curto período de festas.
CAUSAS
A descontração de encontros sociais mais frequentes no fim do ano e o preparo de refeições especiais —variedade, densidade energética e quantidade maiores—, somados à redução de tempo dedicado a atividades físicas são algumas das razões apontadas pelos pesquisadores mexicanos para o aumento de peso nesta época.
Luís Fernando Correia, clínico geral, diretor médico do Centro Valsa de Reabilitação e membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso), diz que diante da imensa oferta de alimentos nesta época, é preciso saber moderar e não se deixar levar só para agradar alguém. "Comer o que gosta, porém, não significa comer em excesso", afirma.
O QUE FAZER?
Moderação e estratégia no consumo podem ajudar a manter o peso no fim de ano. Vale ainda procurar acompanhamento profissional de nutricionista, nutrólogo e educadores físicos, pois os efeitos variam conforme idade e biotipo.
Em 2025, por exemplo, um estudo do Reino Unido, publicado na Obesity Science & Practice, mostrou que o período de descanso e alimentação abundante em populações jovens pode ter efeitos diferentes dos observados em adultos mais velhos.
Depois de avaliar dados de universitários antes e depois de Ação de Graças e do Natal, a pesquisa revelou ganhos de até 0,74 kg, mas grande parte foi em massa magra, não em gordura.
Ainda no Reino Unido, em 2018, um ensaio clínico, divulgado no British Medical Journal, constatou que intervenções simples poderiam impedir esse ganho. Alguns participantes foram orientados a se pesarem regularmente e passaram a receber dicas práticas sobre a quantidade de exercícios necessária para "queimar" comidas típicas de Natal.
Quem recebeu a intervenção conseguiu, em média, manter o peso, com ligeira perda média de 0,13 kg, enquanto o grupo de controle ganhou peso (0,37 kg), provando que a conscientização ativa durante o período funciona.
Segundo Zili, a literatura médica confirma ainda que comer com atenção plena "reduz o consumo calórico em até 30%". Evitar jejuns prolongados e ter boas noites de sono também são ferramentas para fugir de crises de fome emocional.
"O 'efeito escada' é perigoso porque se instala de forma quase imperceptível. A chave para evitar essa armadilha não está na privação, mas na consciência e no planejamento estratégico, embasados em como o nosso corpo realmente funciona", diz a endocrinologista Verônica El Afiouni, da plataforma INKI de consultas.
Pular refeições para comer bem à noite, por exemplo, pode ter efeito contrário ao desejado, pois desregula o equilíbrio hormonal de fome e saciedade. "O corpo, ao invés de entender uma estratégia, percebe uma escassez de alimento e responde de forma adaptativa. Há um aumento no hormônio grelina, que é o da fome, que nos leva a chegar numa festa famintos e com maior propensão aos excessos", diz El Afiouni.
A ingestão volumosa de alimentos após um período prolongado de jejum pode ainda provocar picos de insulina, o que favorece o acúmulo de gordura, e a elevação do cortisol, hormônio do estresse. A recomendação é manter a dieta regular e nutritiva e fazer boa hidratação ao longo do dia e também na festa, intercalando cada dose de álcool com um copo de água para gerenciar o consumo calórico.
El Afiouni lembra que uma grande refeição festiva chega facilmente a 1.000 calorias, quase metade das necessidades diárias de um homem adulto. Para queimar tudo isso, uma pessoa de 70 kg precisaria de pelo menos 3 horas de caminhada ou 1 hora e meia de corrida, algo inviável para muitos, incluindo quem já pratica alguma atividade física regularmente.
"Durante a festa, pratique a alimentação consciente, sirva-se de porções menores, saboreie cada garfada, mastigue devagar, priorize proteínas e vegetais, que saciam, e preste atenção aos sinais de saciedade do seu corpo", reforça El Afiouni.
Correia recomenda sentar longe da mesa ou usar um prato de sobremesa para pegar porções menores e reduzir a tentação. Quem toma medicação controlada não deve suspender o uso nesta época, mesmo se for consumir algum álcool, pois pode ficar sujeito a picos. "O mais importante é manter a rotina de exercícios e se pesar. Não abra mão da atividade física para manter essa balança equilibrada", diz Correia.
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