Dá para ganhar músculos sem comer ovo? Especialistas explicam

A dentista Lorena Cristina Duarte Azeredo Dalloglio, de 27 anos, começou a fazer acompanhamento com a nutróloga há cerca de três meses com o objetivo de emagrecimento |  Foto: Fábio Nunes/AT

Muita gente acredita que, para perder peso e ganhar músculos, é preciso entrar na onda de comer quantidades absurdas de ovos todos os dias. Mas não é bem assim. Existem diversas fontes de proteínas magras que podem ajudar nesse processo sem a monotonia alimentar ou o excesso de um único alimento.

O nutrólogo Roger Bongestab explica que cortes magros de carne, peixe e até leguminosas podem ser tão eficazes quanto o ovo na construção muscular. “O ovo, embora seja um alimento extremamente saudável, pode sim ser substituído, por exemplo, por carnes magras, peixes ou frutos do mar”.

Roger Bongestab conta ainda que, para veganos e vegetarianos, existem opções que não são de origem animal. “São leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, tofu, quinoa, amaranto, entre outros”.

As opções de alimentos ricos em proteína são diversas, e para quem deseja, existem ainda os suplementos. Apesar da infinidade de possibilidades, focar apenas nas proteínas não resolve.

Carboidratos complexos como arroz integral, batata-doce, aipim, lentilha e grão-de-bico desempenham um papel fundamental nesse processo. Eles fornecem energia de maneira gradual, evitando picos glicêmicos e ajudando a manter a saciedade.

“A proteína é muito importante para o crescimento muscular, mas ela não é um único nutriente necessário a ser ingerido. Não adianta somente proteína se não houver carboidrato, então nós precisamos ter uma dieta balanceada, individualizada”.

A nutróloga Karla Fazollo enfatiza que a recomendação de proteína para indivíduos que buscam hipertrofia muscular varia entre 1,6 a 2,2g de proteína por kg de peso por dia, porém a fonte desse nutriente deve ser variado.

“Diversificar a alimentação é essencial para garantir um aporte adequado de nutrientes e evitar deficiências, além de tornar a dieta mais equilibrada e sustentável a longo prazo”, aponta a nutróloga.

“Quando a alimentação é muito restritiva ou monótona, a adesão ao plano alimentar tende a ser menor, o que pode comprometer os resultados no emagrecimento e na composição corporal e não ser sustentada a longo prazo”, completa.

Saiba mais 

É possível ganhar músculos e perder peso sem comer ovos?

Muita gente acredita que o consumo de ovos em grande quantidade é indispensável para quem deseja perder peso e ganhar músculos. No entanto, especialistas garantem que existem diversas outras fontes de proteínas igualmente eficazes para alcançar esses objetivos sem depender exclusivamente do ovo.

Fontes alternativas de proteína

O ovo é um alimento rico em proteínas e nutrientes, mas não é a única opção. Algumas alternativas igualmente nutritivas incluem:

• Carnes magras: Frango, carne bovina magra, carne suína magra e frutos do mar oferecem proteínas de alto valor biológico.
• Peixes: Atum, salmão e tilápia são ricos em proteínas e ácidos graxos essenciais, favorecendo a recuperação muscular.
• Laticínios: Queijo cottage e iogurte grego são opções ricas em proteínas com baixo teor de gordura.
• Proteínas vegetais: Tofu, quinoa, amaranto e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha) são ótimas fontes proteicas, principalmente para vegetarianos e veganos.
• Suplementos proteicos: Whey protein e proteínas vegetais (ervilha, arroz, soja) podem ajudar na ingestão adequada de proteínas.

Carboidratos e outros nutrientes

Além das proteínas, os carboidratos desempenham um papel fundamental, fornecendo energia necessária para o treino e a recuperação muscular.

Algumas boas opções incluem arroz integral, batata-doce, mandioca e lentilhas.

Além disso, a hidratação e o consumo adequado de vitaminas e minerais são essenciais para o funcionamento adequado do metabolismo e a construção muscular.

Importância da diversificação alimentar

Manter uma alimentação variada não apenas garante um aporte completo de nutrientes, mas também torna a dieta mais sustentável e prazerosa.

Restringir-se a um único alimento pode levar a deficiências nutricionais e dificultar a adesão ao plano alimentar.

O segredo está no equilíbrio entre proteínas, carboidratos, gorduras boas e micronutrientes essenciais.