Entenda o treino em esteira que viralizou na internet
Método “12-3-30” consiste em caminhar na esteira inclinada durante 30 minutos. Especialistas apontam eficiência e baixo risco
Um treino em esteira que viralizou na internet está ganhando adeptos em academias da Grande Vitória. O treino “12-3-30”, que foi originado nos Estados Unidos, consiste basicamente em caminhar na esteira com inclinação de 12% e velocidade de cinco quilômetros por hora (que correspondem a três milhas por hora), durante 30 minutos.
A atividade física aeróbica ganhou destaque nas redes sociais após uma influenciadora norte-americana publicar um vídeo descrevendo a prática como excelente para queimar gordura em todo o corpo.
O personal trainer João Oliveira explica que o sucesso do treino vem de alguns fatores chaves e tem simplicidade operacional, sendo fácil de aplicar.
“O treino ‘12-3-30’ vem de três fatores principais. É um treino acessível, qualquer pessoa consegue executá-lo com baixo risco, e proporciona alta aderência, o que possibilita maior consistência nos exercícios”.
Emille Colombo, de 42 anos, aluna de João, aderiu ao treino, e conta que a simplicidade foi um ponto positivo da prática.
“É um método que melhora o condicionamento físico e pode ser facilmente ajustado dentro de diferentes estratégias. O principal diferencial está na sua simplicidade e eficiência”, contou.
A personal Bárbara Gomes disse que o treino é muito bom porque faz as pessoas emagrecerem enquanto ganham tônus muscular.
“Esse é um treino ideal, porque proporciona gasto calórico e aumenta a demanda metabólica via inclinação, elevando o recrutamento de glúteos e posteriores, além do custo energético, sem impacto mecânico da corrida”, disse.
Adriana Correa, 51 anos, aluna de Bárbara, relata que o treino fortalece partes diferentes do corpo.
“Neste treino você otimiza tempo e ganha fortalecimento nas pernas e glúteos. Além disso, proporciona queima de gordura, emagrecimento e melhora na frequência cardíaca. Recomendo”, disse.
Disciplina
Treino correto
Apesar de ser mais intenso, o treino “12-3-30” não é milagroso, alerta o nutricionista e personal trainer Andrey Tineli.
“Esse método é uma boa ferramenta para iniciantes ou para um treino com menor impacto. Mas não existe método milagroso, existe aplicação correta de treino”, afirmou.
Geraldo Lucas, de 44 anos, relata que está testando o método com o personal trainer e que sente a diferença: “O resultado é ótimo, é um treino muito bom. Principalmente com disciplina”, contou.
Você sabia?
O treino “12-3-30” foi criado pela influenciadora norte-americana Lauren Giraldo, que a apresentou em plataformas de mídias sociais como o TikTok.
O vídeo viralizou e rapidamente acumulou milhões de visualizações, sendo adotado em academias de todo o mundo e bombando na internet.
Entenda e Saiba Mais
Treino inovador
O treino “12-3-30” ganhou projeção internacional em 2020 após a influenciadora americana Lauren Giraldo divulgar, no TikTok e em outras plataformas, um vídeo em que apresentava o método como uma estratégia eficiente para queima de gordura.
A proposta rapidamente viralizou, acumulou milhões de visualizações e passou a integrar rotinas de academias e treinos domésticos. Embora tenha sido tratada nas redes sociais como uma novidade, especialistas explicam que o protocolo apenas sistematiza uma prática já conhecida: a caminhada inclinada.
Esteira inclinada
O método consiste em caminhar na esteira com inclinação de 12%, velocidade de 3 milhas por hora — aproximadamente 4,8 a 5 km/h — durante 30 minutos.
Do ponto de vista fisiológico, a inclinação aumenta a demanda muscular da caminhada, especialmente sobre glúteos e músculos posteriores da coxa, elevando também o custo energético sem o impacto mecânico mais intenso da corrida.
Isso faz com que o protocolo seja visto como uma alternativa de cardio de intensidade moderada, com menor sobrecarga articular. Durante o exercício aeróbico, o corpo utiliza gordura e carboidratos como fontes de energia, mas a proporção depende da intensidade relativa para cada indivíduo.
Diferencial do treino
Especialistas destacam que o sucesso do 12-3-30 não está em um suposto caráter revolucionário, mas em três fatores principais: simplicidade operacional, acessibilidade e aderência.
A combinação de inclinação, velocidade e duração oferece uma estrutura clara, sem necessidade de periodização complexa, o que facilita a constância. A proposta também se destaca pelo baixo impacto associado a uma intensidade relevante, permitindo que muitas pessoas mantenham o treino com regularidade.
Os benefícios
Entre os principais benefícios estão o aumento da demanda metabólica, o maior recrutamento muscular em membros inferiores, o estímulo cardiovascular eficiente e o menor impacto articular em comparação à corrida.
Isso pode favorecer pessoas que buscam ampliar o gasto calórico sem comprometer tanto articulações ou recuperação muscular.
A inclinação pode intensificar o esforço de forma sustentável, tornando o protocolo uma ferramenta complementar interessante, especialmente em fases de redução de gordura corporal.
Público-alvo
O protocolo costuma ser indicado principalmente para iniciantes, pessoas com sobrepeso, indivíduos com limitação para corrida ou aqueles que desejam aumentar o gasto energético sem elevar excessivamente o impacto físico.
Também pode ser útil como complemento em fases de restrição calórica ou como estratégia de cardio associada à musculação realizada em treinos na academia.
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