Dia Mundial do Ovo: abusar do alimento para bater meta de proteína pode fazer mal?
Consumo em excesso precisa acender um sinal de alerta em pessoas com dislipidemia (colesterol alto), diabetes ou doença renal
Se alguém abrir as cinco marmitas que Paulo Lee, 42, prepara diariamente antes de sair de casa, vai encontrar um item em comum em todas elas: ovos. Ou melhor, 28 deles. O consultor de vendas, que prefere ser chamado de Paulinho, está na reta final de preparação para sua primeira competição de fisiculturismo, neste sábado (10).
Praticante de musculação há 20 anos, ele nunca havia pensado em competir. O convite de um coach, há três meses, mudou a rotina. Desde então, o que antes era apenas um complemento da alimentação passou a ocupar lugar central na dieta.
"Eu nunca comi tanto ovo na vida", afirma, após dar uma mordida em um omelete durante a videochamada com a reportagem.
Para quem pratica atividade física, o ovo pode ajudar a atingir a quantidade diária de proteína necessária para preservar ou aumentar a massa muscular.
Tratado como vilão da alimentação por causa do colesterol presente na gema no passado, hoje o alimento é considerado uma fonte importante de proteínas, vitaminas e minerais e pode fazer parte de uma dieta equilibrada.
Existe até o Dia Mundial do Ovo, que é celebrado anualmente na segunda sexta-feira do mês de outubro — neste ano, cai nesta sexta (9). A data foi criada em 1996 pela International Egg Commission (IEC) para destacar os benefícios nutricionais do alimento.
O consumo em excesso, porém, precisa acender um sinal de alerta em pessoas com dislipidemia (colesterol alto), diabetes ou doença renal, segundo especialistas.
A clara é formada principalmente por água e proteínas, entre elas a albumina. Não contém gordura nem colesterol. A gema, por outro lado, concentra a maior parte da gordura e do colesterol do ovo, mas também reúne nutrientes que se perdem quando ela é retirada.
"A gema tem colina, vitaminas A, D, B12 e E, folato, que é a vitamina B9, ferro e selênio, além de luteína e zeaxantina, substâncias associadas à saúde dos olhos", afirma o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).
"Se você retirar sistematicamente a gema, você está retirando uma parte importante do valor nutricional", diz. Ele sugere a combinação de mais claras com menos gemas, para aumentar a quantidade de proteína sem elevar tanto o "lado ruim" do alimento.
Em 2014, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition avaliou voluntários que receberam diferentes quantidades de gema —de zero a seis porções— e observou aumento do TMAO, substância produzida a partir da ação de bactérias intestinais sobre nutrientes como a colina. A pesquisa encontrou aumento na formação de TMAO a partir de duas gemas.
Em 2018, um estudo com cerca de 500 mil adultos acompanhados no China Kadoorie Biobank encontrou associação entre o consumo diário de ovos e menor risco de doença cardiovascular em comparação com o consumo raro ou inexistente.
Já em 2020, um trabalho também publicado no American Journal of Clinical Nutrition analisou dados de 146 mil pessoas de 21 países no estudo e não encontrou uma associação significativa entre consumir sete ou mais ovos por semana e maior risco de doença cardiovascular ou mortalidade.
As pesquisas, porém, analisaram padrões de consumo muito inferiores aos encontrados em dietas de fisiculturistas.
Para Ribas Filho, a questão central para quem treina não é quantos ovos cabem na dieta, mas quanto de proteína a pessoa realmente precisa consumir ao longo do dia.
Ele usa como referência, para pessoas fisicamente ativas, uma faixa de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, com a necessidade variando de acordo com características individuais e o tipo e intensidade do treinamento.
O cálculo é simples. Uma pessoa de 100 quilos, por exemplo, teria uma necessidade estimada entre 140 g e 200 g de proteína por dia. Como um ovo tem cerca de 7 gramas de proteína, seriam necessários 20 ovos para chegar a aproximadamente 140 g —e ainda faltariam nutrientes e outros componentes da alimentação.
Paulinho conhece na prática a logística necessária para manter uma dieta concentrada em ovos. Como trabalha na rua, prepara as refeições antes de sair de casa. Na preparação para o campeonato, passou a cozinhar grandes quantidades de uma vez.
Em uma viagem a trabalho, por exemplo, levou os ovos já cozidos. Segundo ele, chegou a preparar mais de 30 unidades para três dias, transportando os alimentos em um cooler com gelo.
O hábito lembra o fenômeno provocado por Gracyanne Barbosa, que ganhou ainda mais visibilidade ao revelar durante o Big Brother Brasil 25 que consumia 40 ovos por dia. Ela dividia o consumo em cinco refeições. Depois da repercussão e de sua saída do reality, Gracyanne lançou sua própria marca de ovos.
O endocrinologista Bruno Cardoso, da Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia), considera exagerado transformar o alimento na principal fonte de proteína de uma dieta.
"O ovo é uma excelente fonte de proteína, mas isso não significa que seja necessário uma dezena de ovos. O importante é bater a meta proteica e atingir a quantidade necessária para cada indivíduo", afirma.
Ribas Filho concorda. Ele sugere diversificar a meta com peixes, frango, leite e derivados, leguminosas e bife, que tem cerca de 25 gramas de proteína.
Há ainda uma diferença importante na forma de preparo. Para o nutrólogo, ovos cozidos ou mexidos com pouca gordura são opções mais adequadas para o dia a dia.
"O ovo frito não precisa ser proibido, mas a quantidade de óleo ou manteiga utilizada pode aumentar significativamente o teor calórico da refeição."
Já o ovo cru envolve outro problema: o risco microbiológico, principalmente de infecção por Salmonella, que pode provocar diarreia, dor abdominal, náuseas, vômitos e febre. Em casos graves, especialmente entre pessoas mais vulneráveis, a infecção pode atingir a corrente sanguínea e provocar complicações como bacteremia e sepse.
"Mesmo para quem não pratica atividade física precisa consumir a quantidade de proteína mínima para manter a massa muscular e o funcionamento do organismo", diz Cardoso.
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