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10 receitas mais saudáveis para quem quer perder peso sem sofrer

Com alimentos mais nutritivos nas receitas, é possível emagrecer sem deixar de comer gostosuras como pizza, bolos e pão de queijo

Jonathas Gomes | 06/08/2022 14:25 h | Atualizado em 06/08/2022, 17:37

O nutricionista Nathan Carvalho apontou as vantagens em substituir os alimentos tradicionais pelos nutritivos
O nutricionista Nathan Carvalho apontou as vantagens em substituir os alimentos tradicionais pelos nutritivos |  Foto: Leone Iglesias/AT
 

A ideia de que é preciso sacrificar o prazer para perder peso é cada vez mais combatida por nutricionistas. Com alimentos mais nutritivos nas receitas, é possível emagrecer sem deixar de comer pizza, bolos e pão de queijo.

Ingredientes como aveia, queijo Minas, gelatina zero, batata-doce e banana estão presentes em algumas dessas receitas, e acrescentam propriedades nutricionais às delícias, explicam os especialistas.

A nutricionista Gabriela Mariano da Silva conta  que é importante manter o déficit calórico para emagrecer. 

O preparo de receitas deliciosas com substituição dos ingredientes utilizados os torna mais saudáveis, ao ponto de alguns poderem ser consumidos todos os dias, afirma.

“Algumas dessas receitas são ótimos pré-treinos. A panqueca de banana, por exemplo, poderia ser incorporada diariamente em uma dieta. Com alimentos naturais e saudáveis no preparo, essas receitas ganham maior valor nutricional e dá para saboreá-las sem culpa”. 

Apesar de saudáveis, as receitas precisam ser consumidas com moderação, alerta a nutricionista Gabriela Rebello. 

“Precisamos de cuidado ao incorporar essas receitas sem um profissional. A receita é saudável, mas não podemos consumi-las sem medida. Elas são mais funcionais e nutritivas, feitas com alimentos minimamente processados, mas precisamos respeitar o valor calórico das preparações. Emagrecimento é matemática”.

Só a boa alimentação, no entanto, não é suficiente para perder peso. O nutricionista Nathan Carvalho explica que é preciso um estilo de vida saudável para emagrecer, mas sem deixar de saborear receitas deliciosas. 

“Essas receitas são melhores do ponto de vista nutricional e, sempre que possível, é válido substituir as tradicionais por elas. Para perder peso, contudo, é preciso ter bom sono, praticar atividade física, ter bons hábitos alimentares e estar com a saúde emocional em dia. Todo o conjunto ajuda no objetivo”. 

Segundo Carvalho, ficar sem comer as receitas preferidas pode, até mesmo, atrapalhar o emagrecimento. “É saudável  satisfazer um desejo durante uma TPM (Tensão Pré-Menstrual), por exemplo. Segurar a vontade pode provocar um desequilíbrio e, quando não der mais, vem a quantidade do alimento em excesso”.

Nutricionista Gabriela Mariano
Nutricionista Gabriela Mariano |  Foto: Douglas Schineider/AT
  

DEZ RECEITAS SAUDÁVEIS

1 Pão de queijo fitness

Ingredientes: Tapioca (2 colheres de sopa),  aveia  (1 colher de sopa), requeijão (1 colher de sopa), queijo Minas (30g em cubos) e sal a gosto.

Modo de preparo: Homogenize todos os ingredientes em um copo e dispense o conteúdo na sanduicheira aquecida por 3 minutos.  Rende 1 porção.

2 Danoninho fit

Ingredientes:  Whey de morango (30g), gelatina zero, morango (1 caixinha),  gelo (1  copo cheio), adoçante (opcional).

Modo de preparo: Liquidifique a gelatina com um copo de água quente e um copo   cheio de  gelo. Dispense em uma travessa e resfrie por duas horas.  Rende 4 porções.

3 Panqueca de banana

Ingredientes: 1 ovo, 1 clara de ovo, 1 meia banana pequena e amassada (80g), 2 colheres de sopa farelo de aveia  (20 gramas), 2 gotinhas essência de baunilha, canela a gosto e 1 scoop whey protein sem sabor, sabor baunilha ou chocolate (opcional, caso queira um alimento mais proteico).

Modo de preparo: Cortar a banana e separar. Bater todos os outros ingredientes no liquidificador ou misturar em uma tigela. Colocar a banana cortada em uma frigideira antiaderente levemente untada e levar ao fogo. Em seguida, despejar a massa e deixar dourar os dois lados da panqueca antes de servir. Opcional: Você pode rechear a sua panqueca com frutas vermelhas, geleia sem açúcar, pasta de amendoim sem açúcar.

4 Cappuccino proteico

Ingredientes: Whey de baunilha ou chocolate (30g), leite desnatado (250ml), café solúvel (1  colher de café), gelo (1 copo cheio) e adoçante (opcional)

Modo de preparo: Pulse o liquidificador até triturar o gelo. Em seguida, adicione o restante dos ingredientes.   Rende 1 porção.

5 Coxinha fit

Ingredientes da massa: 100g de batata-doce, mandioca ou banana-da-terra. Sal a gosto e farinha de linhaça. 

Ingredientes do recheio: 80g de frango, alho, cebola, salsinha e sal (temperos de sua preferência).

Modo de preparo: Temperar a farinha de linhaça com sal e açafrão (reserve). Cozinhar a batata com sal, esperar esfriar e amassar (reserve). Cozinhar o frango em panela de pressão com todos os temperos.  Retirar a água do cozimento, fechar a panela novamente e balançar até o frango ficar todo desfiado (reserve). Faça um bolinho com a batata amassada. Recheie com o frango desfiado. Deixe no formato de coxinha e depois passe a farinha da linhaça. Colocar na airfryer a 180ºC por 15 minutos ou até dourar.

6 Pizza Fit

Ingredientes da massa: 250g de batata-doce e 50g de farinha de aveia. 

Ingredientes do recheio: 1 concha de molho de tomate, 100g de muçarela light, 1 tomate, orégano e manjericão a gosto.

Outra opção para a massa: 1 concha de molho de tomate, 80g de muçarela light,100g de frango temperado e cozido, 1 tomate e orégano a gosto.

Modo de preparo: Cozinhar a batata com sal e esperar esfriar. Amassar a batata e ir adicionando a farinha de aveia e sal. Abrir a massa no formato de pizza (não esquecer de deixar as bordinhas mais altas). Levar a massa ao forno em 180ºC por 20 minutos. Retirar a massa, espalhar o molho de tomate,   colocar a muçarela (e frango, caso essa opção), e enfeitar com tomate, orégano e manjericão. Leve ao forno a 180ºC por 10 minutos.

7 Bolo de banana 

Ingredientes: 4 bananas maduras, 1 xícara de chá de aveia em flocos, 1 colher de sopa de fermento em pó (para bolos), 2 ovos, 1 colher de chia (opcional) e canela em pó  a gosto. 

Modo de preparo: Primeiro, liquidifique as bananas com os ovos até homogeneizar. Em seguida, adicione os demais ingredientes e bata até homogeneizar novamente.

8 Mousse de Cacau 

Ingredientes: 1 abacate médio maduro ou 2 avocados (abacates), 5 colheres (sopa) de cacau em pó sem açúcar, 4 colheres (sopa) de açúcar demerara ou açúcar de coco, 2 colheres (sopa) de água ou leite de amêndoas, uma pitada de canela em pó e macadâmias picadas e frutas vermelhas para decorar. 

Modo de preparo: Coloque tudo no processador ou liquidificador, exceto a macadâmia. Bata até adquirir consistência de mousse. Distribua em potinhos ou taças e leve para a geladeira por, no mínimo, 16 horas. Distribua as macadâmias picadas e frutas vermelhas quando for servir.

9 Sorvete 

Ingredientes: 3 bananas maduras em rodelas congeladas, 80g de chocolate 70% cacau em barra, canela em pó  e mix de castanhas picadas. 

Modo de preparo: Descasque e corte as bananas em rodelas. Coloque em um saco plástico e leve ao congelador. Em seguida, em um processador ou mixer, coloque as bananas, a canela e o chocolate e bata até formar uma massa homogênea. Sirva em seguida com as castanhas picadas em cima. 

10 Bolo de caneca

Ingredientes: 1 ovo inteiro, 1 banana amassada, 2 colheres (sobremesa) de farinha de aveia, 30g de chocolate meio-amargo, 1 colher de sopa de pasta de amendoim, 1 pontinha de colher (café) de fermento em pó, 2 colheres de sopa de leite e 1 colher de sopa de óleo de coco. 

Modo de preparo: Na caneca, misture o ovo, a banana amassada, a farinha de aveia, o fermento em pó, a pasta de amendoim, o óleo de coco, o leite e o chocolate 70%. Coloque no micro-ondas por 3 minutos e pronto. 

Fonte: Especialistas consultados

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