O que fazer para proteger sua coluna no home office
Trabalhar na modalidade home office virou realidade para milhares de pessoas desde que a pandemia do novo coronavírus (Covid-19) chegou ao Brasil. Ocorre que nem todo mundo tem um ambiente de escritório adequado e quem sofre é a coluna.
Porém, algumas medidas simples do dia a dia – como mudar de posição, levantar um pouco e se alongar – podem ajudar a afastar as dores nas costas e deixar a jornada de trabalho mais tranquila.
O médico especialista em dor do São Bernardo Hospital, Lucio César Hott Silva, alertou que as queixas de dor nas costas aumentaram nesta quarentena, e que as causas vão além do home office.
“Sedentarismo, má postura, novas tarefas em casa e até o medo de contrair a Covid-19, ou que algum parente contraia, são fatores que contribuem para a dor lombar”, explicou.
Em relação ao home office, Lucio recomendou que as pessoas trabalhem na melhor postura que possam conseguir, estando de pé ou sentadas.
“Melhorar a ergonomia enquanto faz seus trabalhos de casa ou os trabalhos de home office é fundamental. Cadeira ergométrica apropriada com encosto alto e reto, computador na altura dos olhos, pés encostados no chão, cotovelos posicionados em flexão e bem apoiados sobre a mesa são essenciais”, avaliou.
De acordo com o ortopedista e professor da UVV Gabriel Moura, ter uma dieta balanceada e não ganhar peso também são aliados na hora de espantar as dores na coluna. “É importante manter uma dieta balanceada e algum tipo de atividade física mesmo estando mais restritas. Podem ser atividades de alongamento, fortalecimento e equilíbrio muscular para auxiliar na postura”.
É com exercícios em casa que o advogado Vinicius Bourguignon, 34 anos, tenta se livrar das dores nas costas que apareceram nos últimos seis meses.
“As dores surgiram e eu comecei a fazer musculação, o que me ajudou no início. Entretanto, veio a quarentena e, com ela, o sedentarismo. Aí não teve jeito. As dores voltaram. Procurei um médico e ele me orientou a fazer um fortalecimento da parte abdominal e lombar. Faço caminhadas bem cedo e conto com o auxílio de uns alteres em casa para fortalecer a musculatura”.
Dicas para espantar a dor nas costas
Dor lombar
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Ficar muito tempo sentado numa mesma posição ou sentado em má postura é um dos fatores agravantes mais importantes de queixa de dor lombar.
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As pessoas que trabalham com uso de computador e que fazem esse trabalho deitadas na cama ou ajoelhadas debruçadas sobre a cama podem ter dores mais graves.
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A falta de exercício físico regular associada à falta de alongamentos musculares faz com que a musculatura fique mais fraca e surjam nódulos de contratura muscular que acabam encurtando as fibras musculares, o que leva a dores musculares constantes.
Postura e alongamento
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A recomendação é que as pessoas trabalhem na melhor postura que possam conseguir, estando de pé ou sentadas.
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É importante melhorar a ergonomia enquanto faz seus trabalhos, tanto de casa quanto de home office.
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Logo ao acordar, a pessoa deve se espreguiçar.
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O ideal, segundo especialistas, é fazer um alongamento muscular pela manhã e outro à noite.
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Caso não haja impedimento, pode fazer uma terceira vez à tarde.
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O alongamento deve ser bem devagar e durar de 15 a 45 segundos para cada grupo muscular.
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Evite ficar muito tempo sentado. É importante levantar a cada 45 minutos para se alongar e até fazer movimento de fortalecimento muscular.
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Também pode aproveitar uns poucos minutos para se deitar esticado no chão ou na cama.
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No computador, posicione as pernas em um ângulo de 90º e mantenha os pés no chão ou apoiados. A boa postura das pernas evita a tensão nas articulações.
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Outra dica é manter as costas apoiadas no encosto da cadeira e os ombros levemente para trás. Evite sentar na ponta do assento. Cadeiras ergonômicas facilitam essa postura.
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Apoie o antebraço sobre a mesa, mas evite que os cotovelos fiquem para baixo.
Exercícios
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A pessoa mais habituada a fazer exercícios físicos pode realizar uma flexão de braços no solo, agachamento, pular corda, abdominais no solo, exercícios de prancha, exercício de superman e até dar uma caminhada pela casa, se houver espaço disponível.
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As pessoas menos acostumadas devem iniciar progressivamente as atividades físicas, realizando todas elas bem devagar, de preferência com exercícios isométricos, como prancha e superman.
Relaxamento
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Usar técnicas de relaxamento mental também ajuda a combater o estresse. A oração é uma delas.
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Beber bastante água.
Fontes: Lucio César Hott Silva, médico, e Arlindo Elias Neto, fisioterapeuta.
O que eles dizem
